Cómo usar las comidas trampa para aumentar la pérdida de grasa (3 consejos basados ​​en la ciencia)

¿Son buenas o malas las comidas trampa? La verdad es que las comidas trampa pueden ayudar a mejorar los resultados de la pérdida de grasa en lugar de obstaculizarlos. Pero tienes que usarlos correctamente. Aprenda cómo en este artículo. 

Creo que todos estamos bastante familiarizados con las épicas comidas trampa de The Rock. Una vez a la semana, normalmente los domingos, se entrega a grandes cantidades de comida de una sola vez. Y a primera vista, probablemente pensaría que incorporar comidas trampa en su régimen probablemente sea una buena idea. Quiero decir, ¡solo mira su figura!

No tan rapido. Porque las comidas trampas son en realidad uno de los conceptos más incomprendidos en fitness. Si intentara copiar esto e incorporar ciegamente una de estas 2-3 mil comidas trampas de calorías en su rutina, podría compensar fácilmente las últimas semanas de progreso en la dieta que ha hecho. Y el déficit que has creado.

Verás, lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que para tipos como The Rock, sus comidas trampa son en realidad lo más alejado de eso. En cambio, es una parte calculada de su programa muy cuidadosamente pensado.

Si echas un vistazo más profundo al detrás de escena de su régimen, descubrirás que estas comidas trampa semanales son:

  1. Supervisado por su entrenador, y
  2. Una forma de que él se suba a los carbohidratos. Esto lo hace lucir más lleno, más vascularizado y más estriado durante sus brotes al día siguiente. Todo esto, sin sabotear su avance.

Mientras que en sus otros días sigue un régimen estricto y bajo en carbohidratos con comidas cuidadosamente planificadas.

Y hay una ciencia en esto. Las comidas trampa, cuando se integran adecuadamente, brindan beneficios que pueden ayudar a mejorar los resultados de la pérdida de grasa en lugar de obstaculizarlos.

¿Cómo pueden las comidas trampa ayudar a mejorar la pérdida de grasa?

Proporcionan beneficios psicológicos

En primer lugar, y posiblemente el más importante, es el beneficio psicológico que brindan. Esto se demostró en un artículo de 2016 que comparaba las «trampas planificadas» una vez a la semana cuando se hacía dieta con solo hacer dieta estrictamente los 7 días de la semana.

Descubrieron que el grupo de las comidas trampa exhibió una mayor adherencia a largo plazo y disfrute en su dieta. Porque tenían estas desviaciones planificadas o comidas trampas para trabajar y esperar. Mientras que el otro grupo desarrollaría «impulsos irresistibles» y antojos que eventualmente llevaron a muchos de ellos a darse atracones. Y, como resultado, se desvían completamente de su dieta.

Las comidas trampa también ayudan a contrarrestar los efectos fisiológicos de las dietas a largo plazo

Y, en segundo lugar, están los posibles beneficios fisiológicos que brindan para ayudar a aumentar la pérdida de grasa. Ahora, estos beneficios se vuelven cada vez más importantes cuanto más delgado se vuelve. Y cuanto más tiempo hayas estado haciendo dieta. Porque a medida que hace dieta por más tiempo y pierde más grasa corporal, su cuerpo intenta defenderse haciendo algunas cosas:

  • Disminuye los niveles de la hormona leptina. Lo que, como resultado, aumenta su apetito.
  • Disminuye su gasto de energía al hacer que se mueva menos y quemar menos calorías para funcionar día a día. Y esto conduce a una meseta de pérdida de grasa .
  • Sus niveles de glucógeno muscular disminuyen gradualmente a medida que se utilizan para obtener energía. Esto conduce a entrenamientos más duros y disminuciones en su rendimiento .

Todo lo cual ralentiza la pérdida de grasa y hace que la dieta sea menos placentera.

Y aquí es donde las comidas trampa pueden ser útiles.

Porque cuando se hace correctamente, se ha demostrado que el aumento temporal de calorías y carbohidratos que proporcionan:

Entonces, ¿cómo puede ahora incorporarlos a su plan para mejorar sus resultados en lugar de obstaculizarlos?

Bueno, hay un par de ‘reglas de comida trampa’ que querrás tener en cuenta.

Planifique sus comidas trampa en sus calorías semanales

Primero, debes asegurarte de que estás planeando esta comida trampa en tu dieta semanal. En mi opinión, la mejor manera de hacer esto es asignar un día de la semana para que sea lo que se llama un día de realimentación. Este es simplemente un día en el que se toma un «descanso» de su dieta. Ahora lo hace comiendo sus calorías de mantenimiento o con un ligero excedente, en lugar de un déficit como lo ha estado haciendo toda la semana.

De esta forma, podrá crear un déficit y quemar grasas durante la semana. Y luego, en su día de re-alimentación, tendrá aproximadamente 500 calorías más para dedicar a su comida trampa. Esto le ayuda a comenzar su próxima semana sin ganar grasa adicional en el proceso. Si realmente desea disfrutar y tener una comida trampa muy alta en calorías, puede hacer aún más espacio para ello. ¿Cómo? Bueno, comiendo un poco menos en los días previos. De esta manera, guardará la mayoría de las calorías de ese día para su comida trampa.

Así es exactamente como The Rock puede incorporar sus comidas trampa. Parece que cuando se prepara para las películas, durante la semana sigue una rigurosa dieta para reducir los carbohidratos. Sus comidas están preparadas y calculadas para él. Como resultado, puede caber en una comida trampa alta en calorías una vez a la semana para beneficiarlo. En lugar de hacerle retroceder.

Sea consciente de la rapidez con la que se acumulan las calorías

Pero la clave es incluirlos en su asignación semanal de calorías, de modo que siga progresando cada semana. Y dicho esto, tenga en cuenta la rapidez con la que se acumulan las calorías durante las comidas trampa. Por ejemplo, si te diriges al McDonalds para tu comida trampa, obtienes:

  1. Una hamburguesa con queso y bacon (920 calorías),
  2. Una guarnición regular de papas fritas (950 calorías),
  3. Y un batido (670 calorías) para acompañarlo todo,

Eso equivaldría a una enorme comida de 2.500 calorías. Esta comida por sí sola sería suficiente para compensar casi por completo el déficit que creó. ¡Y la grasa que perdiste durante esa semana!

Esta es la razón por la que incluso vemos en la investigación como en este artículo de 2008 , las personas que crean con éxito un déficit al hacer dieta y hacer ejercicio durante toda la semana, pero los fines de semana se desvían inconscientemente de su alimentación, en realidad terminaron sin perder peso o incluso ganó un poco de peso (0,077 kg por semana) semana tras semana. Esto se debe a que la mayor ingesta de calorías del fin de semana compensa por completo sus esfuerzos de dieta.

Créame, no estoy tratando de ser una decepción para Debbie aquí en sus comidas trampa. Pero solo quiero que tenga en cuenta la facilidad con la que pueden retrasarlo si no los estructura correctamente.

Tus comidas trampa deben ser altas en carbohidratos y bajas en grasas

A continuación, hablemos de la composición real de su comida trampa. Esto es importante cuando se trata de contrarrestar las adaptaciones fisiológicas negativas de la dieta de la manera más eficaz. Y en este caso, los carbohidratos son en realidad tu mejor amigo. La literatura científica actual sugiere que en su día de alimentación semanal en el que incluirá su comida trampa, se debe dar preferencia a aumentar su ingesta de carbohidratos. A diferencia de aumentar la ingesta de grasas o proteínas.

Los carbohidratos aumentan sus niveles de leptina y crean plenitud muscular

Esto se debe a que, en comparación con las grasas y las proteínas, los carbohidratos:

  • Tienen el mayor impacto en aumentar sus niveles de leptina. Como se mencionó anteriormente, esto puede ayudar a suprimir el apetito y aumentar el gasto de energía al hacer dieta.
  • Lo mejor es ayudar a recargar el glucógeno muscular para crear más plenitud muscular. Y potencialmente puede aumentar su rendimiento y la respuesta anabólica que experimenta en sus siguientes entrenamientos.

Es por eso que notará que las comidas trampa de The Rock suelen tener muchos carbohidratos con alimentos como el sushi, por ejemplo.

Sin embargo, no tienes que comer una montaña de sushi. Algunas otras excelentes opciones incluyen pasta, sus cereales favoritos, dulces, helados y waffles o panqueques con almíbar, por ejemplo. Dado que todos son ricos en carbohidratos y relativamente bajos en grasas. Por otro lado, si la comida que realmente anhela tiene un alto contenido de grasas, sería una buena idea tratar de limitar la grasa cuando sea posible. Por ejemplo, minimizando el exceso de salsas y aceites.

Las comidas trampa con alto contenido de carbohidratos ayudan a minimizar el aumento de grasa incluso cuando se come en exceso

Hay otra ventaja potencial de mantener los carbohidratos dominantes en las comidas trampa. En el caso de que derroche sus calorías y coma en exceso, la investigación ha encontrado que en sujetos que comen en exceso la misma cantidad de calorías con grasas o carbohidratos:

Con una diferencia promedio de alrededor del 10%. Lo que significa que, en teoría, ahorraría 0,1 libras de grasa por cada libra de peso que gana por comer en exceso si lo hiciera principalmente con carbohidratos. ¿Por qué esto es tan? Bueno, se cree que se debe a que las grasas requieren la menor cantidad de energía para digerirlas. Y también tiene el menor impacto en impulsar su movimiento y el gasto total de energía.

Curiosamente, sin embargo, la investigación ha demostrado constantemente que comer en exceso con predominantemente proteínas en realidad resulta en la menor cantidad de grasa adicional en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto puede deberse a que las dietas ricas en proteínas inhiben la lipogénesis en el hígado. O, en otras palabras, la formación de grasa. Lo que significa que si va a derrochar y comer en exceso, hacerlo con carbohidratos e idealmente alimentos ricos en proteínas tiene la mayor probabilidad de minimizar el aumento de grasa. Si bien, en primer lugar, también evita que comas en exceso debido a su efecto altamente saciante.

Evite las cascadas de fallos

Por último, es importante que no dejes que tus comidas trampa semanales te hagan abandonar por completo tus objetivos. Y proceda a convertir su comida trampa en un día de trampa, y luego conviértalo en una semana de trampa, y luego nunca vuelva a encarrilarse. Créame, es muy fácil que esto suceda. Especialmente porque has estado a dieta por más tiempo. Quiero decir que incluso luché con esto y tuve deslices después de una dieta larga. Para mí, una comida trampa, de hecho, se convirtió en una semana trampa. Y comería literalmente todo y cualquier cosa con esa mentalidad de «qué diablos». Esta cascada de fallas fue muy difícil de romper. Y puede abrumarte con una tremenda culpa y arrepentimiento al final.

Entonces, para evitar que esto suceda, primero, quiero que elimine la palabra «comida trampa» de su vocabulario. Lo uso en este artículo solo porque es un término comúnmente entendido. Pero la misma palabra tiene algunas connotaciones negativas y culpa asociada a ella.

En su lugar, llámelo «indulgencia planificada» o «derroche calculado» o «comida de celebración», por ejemplo. Porque no es una comida por la que debas sentirte mal o culpable en absoluto. En cambio, es una parte integral de su plan cuidadosamente calculado.

En segundo lugar, si está luchando contra los antojos y todo lo que puede pensar es en su próxima comida trampa y en la «recompensa» de su dieta durante toda la semana, entonces lo que esto implica es que su dieta actual simplemente no es sostenible por cualquier motivo. Puede que tenga demasiado déficit. O simplemente está siguiendo una dieta demasiado estricta. De cualquier manera, es una señal de que debe considerar reestructurar su dieta para que no se esté privando por completo. Y que estás comiendo y usando recetas que realmente disfrutas, te satisfacen y superas esos antojos. De lo contrario, se está preparando para el fracaso a largo plazo.

Cómo hacer uso de las comidas trampa: para llevar (Resumen)

Así que aquí hay un resumen de los puntos principales que quiero que se lleven a casa de este artículo. Al final del día, chicos, no lo piensen demasiado.

  1. Planifique con anticipación sus «indulgencias planificadas» en su plan semanal y la asignación de calorías. Una buena forma de hacer esto es elegir 1 día a la semana como día de “re-alimentación” en el que coma con las calorías de mantenimiento. Adapte su comida de celebración a este día, ya que tendrá más calorías para jugar. También puede “ahorrar” calorías al principio de la semana / día para tener aún más espacio para esta comida.
  2. Trate de mantener sus indulgencias planificadas relativamente altas en carbohidratos y bajas en grasas. Esto ayuda a contrarrestar mejor los efectos fisiológicos negativos de la dieta. Y otra ventaja de esto es que si comes en exceso principalmente con proteínas / carbohidratos en comparación con grasas, no almacenarás tanto exceso de calorías como grasa.
  3. Evite que esta comida lo desvíe del camino. Disfrute de la comida, no se sienta culpable por ello y solo piense en ella como una parte integral de su plan.

Sea estratégico con sus indulgencias planificadas si decide incluirlas, pero diviértase. Recuerda que al final del día, lo más importante es el déficit de calorías que creas con el tiempo . Y su adherencia a largo plazo a ese déficit de calorías. Por eso es vital que configure su dieta en función de lo que le permitirá lograr esos dos factores de manera más efectiva. Y si te desvías, no te castigues por ello. Vuelve a montar y tómatelo día a día.

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