🆎 La MEJOR Rutina de ejercicios Abdominales para mujer en Casa SIN Material | Abdomen PLANO y FUERTE (Intermedio) - Ambiciosa

🆎 La MEJOR Rutina de ejercicios Abdominales para mujer en Casa SIN Material | Abdomen PLANO y FUERTE (Intermedio)

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✅  4 EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE ABDOMINALES PARA ACTIVAR (ENCENDER) TUS ABDOMINALES.
➝ UTILIZA ESTA RUTINA DE EJERCICIOS de ABDOMINALES PARA ACTIVAR TU ABDOMEN ANTES DE EMPEZAR A HACER CUALQUIER ENTRENAMIENTO.

  1. Plancha (Transverso abdominal, abs inferiores, abs superiores, el core completo)
  2. Bent hollow hold (Recto Abdominal y Transverso)
  3. Plancha lateral – Derecha e Izquierda (Abs Oblicuos y Transverso abdominal)
  4. Elevaciones de Piernas Flexionadas con Golpe de Cadera Arriba (Abdominales inferiores).

Este entrenamiento de abdominales para mujeres de nivel intermedio, con estos ejercicios, puede ayudarte a esculpir y fortalecer el abdomen para conseguir un VIENTRE PLANO.

También puedes ver el entrenamiento de 10 minutos en YouTube la MEJOR Rutina Abdominales en Casa Sin material. Suscríbete a mi canal y ACTIVA las Notificaciones para recibir todos los nuevos entrenamientos que voy subiendo.

En este artículo mostrar

Si Quieres Un Vientre Plano, DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES Desde Todos Los Ángulos.

Además, los beneficios de fortalecer tus abdominales van MUCHO más allá de la estética. Un core fuerte:

  • Reduce el dolor de espalda
  • Previene lesiones
  • Mejora la postura
  • Proporciona estabilidad a los movimientos y actividades cotidianas comunes

 

¿Qué Músculos Forman el CORE?

Hay más de 24 músculos entre las caderas y los hombros que forman «el core». Algunos de los músculos centrales más destacados son:

El Transverso Abdominal: los músculos centrales profundos, a veces denominados el «corsé» del cuerpo.
Oblicuos Internos y Externos: los músculos a lo largo del costado de tu vientre.
Recto Abdominal: conocido como los músculos abdominales «six-pack».
Multífidus y Erector Spinae: importantes músculos estabilizadores ubicados a lo largo de la columna.

 

¿Cuál es El Ejercicio de Abdominales MÁS EFICAZ Para Las Mujeres?

El elegido por el estudio es Crunch de Bicicleta. Según este estudio por el American Council on Exercise (ACE) revela los mejores y peores ejercicios para ejercitar los abdominales.

Porque el Crunch (Crujido) de Bicicleta utiliza todos los músculos abdominales mencionados anteriormente.

Personalmente, soy más partidaria de la Plancha Horizontal, sobretodo, y también sus variantes, BIEN EJECUTADA, claro. Porque también afecta a TODAS las partes del core, con un PLUS, elimina el trabajo de la Columna Vertebral y alivia la carga de trabajo en la Zona Lumbar (Parte Baja de la Espalda) – REPITO, bien ejecutada.

Cuando haces una Plancha, estás trabajando:

  • Todos los músculos estabilizadores de la columna
  • Abdomen transversal profundo y los músculos abdominales externos «six pack»
  • Abdominales inferiores
  • Abdominales superiores

 

¿Cuáles Son Los 5 MEJORES EJERCICIOS Básicos Para Mujeres?

Realmente hay mucho ejercicios de abdominales, MUY BUENOS Y EFECTIVOS, sobretodo para las mujeres, puesto que por los embarazos necesitamos trabajar nuestro suelo pélvico, y según el momento del embarazo, nuestro abdomen de forma especial.

Estos son sólo algunos, que cualquier mujer podría trabajar en cualquier momento. Menos el último, que según el momento del embarazo es mejor evitarlo.

  • Plancha Horizontal // (Forearm) Plank
  • Plancha Lateral // Side Plank
  • Pájaro-Perro // Bird-Dog
  • Bicho Muerto // DeadBug
  • Encogimiento Recogido y Mantenido // Bent Hollow Hold
  • Gateo de Oso // Bear Crawl
  • Encogimiento Inverso // Reverse Crunch

 

CÓMO ACTIVAR e Involucrar El CORE Durante La Rutina de Entrenamiento de Abdominales

Estos son mis TIPS como Entrenadora Personal que me gusta compartir con mis chicas, mis Ambiciosas, en las clases de ejercicio o durante las sesiones de entrenamiento personal, las cuales están diseñadas para ayudarte a realizar los ejercicios básicos de forma SEGURA:

  1. Tira de tu ombligo hacia tu columna. Tu ombligo está conectado a su abdomen transverso, tu músculo abdominal más profundo que deseas ‘contraer’ cuando realizas ejercicios de abdominales. Piensa en meter el vientre hacia adentro, como si intentases abrocharte un  botón del pantalón y no pudieses.
  2. MI FAVORITO. Debes mantener la columna NEUTRA – posición natural del cuerpo – en el suelo, es la forma más segura de realizar ejercicios abdominales acostados, sin lesionar la espalda. Para ello, debes realizar una RETROVERSIÓN DE PELVIS. Siempre que hagas un ejercicio boca arriba, asegúrate de buscar la sensación de querer presionar la zona lumbar contra la colchoneta. No se trata de que realmente lo hagas, tampoco es lo ideal, simplemente, ten esa sensación, para que la espalda no se arquee ni se despegue del suelo más de lo natural por su forma.
  3. Imagina que hay una cuerda al rededor de los huesos de la cadera. Mientras exhalas, esa cuerda (o tus músculos TA) están uniendo los huesos de la cadera.

 

Ahora, vamos a ver algunos de los errores o puntos dolorosos más comunes en el entrenamiento de abdominales y cómo corregirlos.

ERRORES MÁS COMUNES al Hacer Entrenamientos de Abdominales y CÓMO CORREGIRLOS Para Evitar Lesiones.

 

1. – Si Sientes Dolor de Cuello Durante Los Entrenamientos de Abdominales…

El dolor de cuello POR LA ZONA TRASERA, también puede ser una señal de que tu core no es lo suficientemente fuerte para completar el ejercicio que estás intentando. En la zona de delante es más habitual y probablemente tenga más que ver, con falta de fuerza en el propio cuello, que del abdomen, ya que lo normal durante el día es tener la cabeza cayendo al frente y sosteniéndose con los músculos traseros (uso de móvil, lectura…), no al contrario.

En caso de que te duela por detrás, tendrá más que ver con que tu cuerpo depende de los músculos del cuello para compensar la debilidad de los músculos abdominales.

Consejos de Ambiciosa Nuria (Entrenadora Personal) Por Si Te Duele el Cuello: 

  • Siempre que tengas las manos detrás de la cabeza, piensa en presionar la cabeza contra las yemas de los dedos, en lugar de usar las manos para «levantar» la cabeza.
  • Imagina que hay una pelota de tenis debajo de la barbilla; esto crea un espacio entre la barbilla y el pecho y evita una tensión adicional en el cuello.
  • Mantén la mirada y la cara orientada en diagonal hacia el techo (o el cielo, según donde hagas el ejercicio jajaja).

2. – Si Sientes Durante Los Ejercicios Abdominales Sobrecarga o Molestias en Las Caderas y Los flexores de La cadera …

Es bastante común sentir los flexores de la cadera durante los ejercicios de abdominales – el grupo de músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera.

Especialmente si pasas la mayor parte del día sentada, los flexores de la cadera pueden estar tensos y, por lo tanto, dominan tus abdominales.

Consejos de Ambiciosa Nuria (Entrenadora Personal) Para NO Sentir Los Músculos de La Cadera en Los Entrenamientos de Abdominales:

  • Estira las caderas y la parte inferior del cuerpo antes de hacer un entrenamiento de abdominales para liberar algo de la tensión en los flexores de la cadera.
  • Intenta desactivar los flexores de la cadera, adaptando y quitando dificultad al ejercicio. Por ejemplo, en el ejercicio de Elevaciones de Piernas // Leg Lever, al flexionar las rodillas, podrás trabajar mejor tu abdomen.
  • Reajusta tu cuerpo cada vez que sientas que tus ‘caderas’ se apoderan del ejercicio y apartan a tus músculos abdominales. Piensa en volver a modificar tu posición para corregir ta postura.

 

10 MIN 🔥 MEJOR Rutina de Abdominales en Casa Sin material | Abdomen PLANO y FUERTE (Intermedio)

En estos 10 minutos de entrenamiento de abdominales intermedios trabajamos todos los músculos del abdomen. Los oblicuos, los abdominales inferiores, los abdominales superiores, el recto abdominal y el transverso profundo (Todo el CORE).

► INSTRUCCIONES PARA HACER ABDOMINALES CORRECTAMENTE Y CONSEGUIR UNA BARRIGA TONIFICADA Y PLANA:

En el vídeo voy comentando CÓMO ACTIVAR correctamente el abdomen para trabajar de manera efectiva y localizada para multiplicar resultados, a continuación explicaré como trabajar paso a paso cada uno de estos ejercicios para mujeres.

► MATERIAL:

No es necesario material ni equipamiento. Sólo tu propio cuerpo. ¡Y MUCHAS GANAS DE FORTALECER EL VIENTRE!

► INFORMACIÓN ADICIONAL:

Utiliza el vídeo como una orientación, ve a tu propio ritmo, trabaja los ejercicios sin perder la postura correcta y sin perder la retroversión de pelvis.

► INSTRUCCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realizaremos 2 series de cada ejercicio, durante 40 segundos de trabajo y con 20 segundos de descanso

Ejercicios de la rutina de abdominales:

  • Plancha Horizontal // Forearm Plank (Isométrico)
  • Encogimiento con Piernas Flexionadas Mantenido // Bent Hollow Hold (Isométrico)
  • Plancha Lateral // Side Plank (Isométrico)
  • Elevaciones de Piernas Flexionadas con Golpe de Cadera Arriba Piernas Extendidas // Bent Leg Levers w/Hip Levers Leg Rises (Dinámico)

1. Plancha Horizontal / Forearm Plank (Isométrico)

Objetivo: Transverso Abdominal, Abdominales Inferiores, Abdominales Superiores, el CORE Completo.

el mejor ejercicio de abdominales la plancha isométrica

Cómo Hacer Una Plancha Horizontal Isométrica:

  1. Empieza en una posición de mesa / tabla con los hombros colocados en línea sobre los codos y las caderas en diagonal sobre las rodillas.
  2. Luego, extiende las piernas y mantén el equilibrio sobre la punta de los pies. Desde aquí, el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el glúteo. Tira hacia arriba de las rótulas (rodillas) y empuja los talones hacia atrás para mantener el core activado.
  3. Busca la sensación de querer juntar los codos, los brazos, sin realizar un movimiento, simplemente de forma isométrica.
  4. Mantén esta posición durante un intervalo de tiempo, manteniendo la postura en horizontal y paralela al suelo con tu cuerpo, mira ligeramente hacia el frente – mirada neutra -, orientando la car ale suelo manteniéndola en línea con el tronco.

Para modificar / adaptar el ejercicio: puedes colocarte sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.

2. Encogimiento con Piernas Flexionadas Mantenido / Bent Hollow Hold (Isométrico)

Objetivo: Recto Abdominal y Transverso

oblicuos, abdominales transversales, abdominales superiores y abdominales inferiores

Cómo Hacer Bent Hollow Hold:

  1. Túmbate en el suelo con las piernas levantadas y dobladas a 90 grados – como una silla. Levanta ligeramente el tronco desde los hombros, separando un poco la parte alta de la espalda del suelo y la cabeza. Mantén la columna vertebral extendida y neutra, los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Centra tu atención en meter abdomen, mantener el vientre plano ayudándote un poco de la Retroversión de Pelvis. no presiones muy fuerte el Lumbar contra el suelo, hazlo suave o simplemente manteniendo tu espalda neutra, sin que se te separe más de lo normal del suelo.
  3. Coloca los brazos extendidos a los lados del tronco, manteniéndolos tensos y rígidos, bloqueando con fuerza la postura.
  4. Mantén esta posición de postura isométrica durante el intervalo de tiempo.

Para modificar el ejercicio: puedes apoyar las piernas extendidas en el suelo, marcar una Retroversión de Pelvis fuerte y mantener la misma postura del tronco y los brazos.

3. Plancha Lateral / Side Plank (Isométrico)

Objetivo: Oblicuos y Abdominales Transversales.

Plancha lateral: oblicuos y abdominales transversales.

Cómo Hacer Una Plancha Lateral:

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho o izquierdo – el que te toque en ese momento -, con el antebrazo apoyado en el suelo, el codo debajo del hombro manteniendo una línea recta y ambas piernas extendidas. Tu cuerpo debe formar una tabla recta de la cabeza a los pies – no dejes que tu cadera y tu pecho caigan al frente o atrás, y mantén tu cabeza en línea. Los pies se pueden apilar uno encima del otro o cruzar uno delante del otro.
  2. Activa los abdominales (el CORE) y levanta las caderas del suelo. Extiende tu brazo izquierdo o derecho – el contrario al que apoya en el suelo -, recto por encima de tu cabeza.
  3. Centra tu atención en hundir fuerte el ombligo, manteniendo el vientre activo y plano. Ayúdate un poco de la Retroversión de Pelvis.
  4. Mantén esta posición durante un intervalo de tiempo.

Para modificar el ejercicio: puedes colocarte sobre las rodillas o una rodilla, en vez de sobre las puntas del pie.

4. Elevaciones de pierna con golpe de cadera arriba

Objetivo: Abdominales Inferiores.

rutina de abdominales para mujeres: Abdominales inferiores

Cómo Hacer Unas Elevaciones de Piernas y Caderas Correctas:

  1. Con la parte baja de la espalda presionando firmemente contra la colchoneta o el suelo, y la pared abdominal envuelta tan firmemente como te sea posible alrededor de tu núcleo, lleva las piernas rectas «hacia arriba, en dirección al techo» o hacia la parte superior de las caderas, dando un golpe con la cadera que separe tus glúteos del suelo. Las piernas están extendidas – todo lo que puedas y la flexibilidad te lo permita – y los pies flexionados hacia la cara.
  2. Baja lentamente ambas piernas hacia el suelo, flexionándolas un poco, y abriendo la cadera para acompañar la bajada. Mantén el contacto de la espalda baja – zona lumbar – con la colchoneta.
  3. Una vez que las puntas de los pies toquen el suelo, vuelve a tirar hacia arriba a través de tus abdominales inferiores y levanta las piernas rectas hasta la posición inicial.

Para modificar el ejercicio: mantén las piernas flexionadas todo el tiempo, sin bajar los pies hasta tocar el suelo – corta antes el movimiento -, y ayúdate con los brazos presionando el suelo para poder levantar un poco más el tronco.

 

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CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME. 

Nuria Barrios

¡HOLA, SOY NURIA!

Ambiciosa es Salud, Fitness y Apoyo que ayuda a las mujeres a crear un estilo de vida y un cuerpo que les guste.

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