🍑 CĂłmo ACTIVAR Los GlĂșteos Para MULTIPLICAR Tus Resultados | Rutina Completa con 8 Ejercicios de GlĂșteos [30MIN] - Ambiciosa

🍑 CĂłmo ACTIVAR Los GlĂșteos Para MULTIPLICAR Tus Resultados | Rutina Completa con 8 Ejercicios de GlĂșteos [30MIN]

✅  4 EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS PARA ACTIVAR (ENCENDER) TUS GLÚTEOS Y TUS PIERNAS.
➝ UTILIZA ESTA RUTINA DE EJERCICIOS PARA ANTES DE EMPEZAR A HACER CUALQUIER EJERCICIO DE PIERNAS Y GLÚTEOS.

✅  Y 5 EJERCICIOS DE FUERZA PARA QUE GENERES UN AUMENTO DEL GLÚTEO BUSCANDO FORTALECER, ENDURECER Y DARLE UNA FORMA REDONDA.
➝ RECUERDA ACTIVAR ANTES DE HACER UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE PIERNAS O ANTES DE SALIR A CORRER.

También puedes ver el entrenamiento de 30 minutos en YouTube clicando aquí. Suscríbete a mi canal para recibir todos los nuevos entrenamientos que voy subiendo.

ÂżCĂłmo puedo ACTIVAR mis GlĂșteos 🍑?

Por desgracia, no es tan sencillo como limitarse a apretar el glĂșteo. AsĂ­ que he recogido este entrenamiento para principiantes de mis ejercicios FAVORITOS de endurecimiento de glĂșteos en un entrenamiento con activaciĂłn de glĂșteos (o calentamiento).

La activaciĂłn de glĂșteos es una rutina de ejercicios diseñada para activar las 3 partes del glĂșteo:

  • El GlĂșteo Mayor (el mĂșsculo principal del trasero)
  • GlĂșteo Medio
  • GlĂșteo Menor

Estos tres mĂșsculos forman los «glĂșteos». ÂżSabĂ­as que los glĂșteos son uno de los mĂșsculos MÁS FUERTES Y POTENTES del cuerpo humano? ÂĄY uno de los mĂĄs importantes! (ÂĄAunque todos lo son! Jajaja)

Piensa en el entrenamiento de fortalecimiento de glĂșteos como un calentamiento especĂ­fico para tu pompis (glĂșteos).

La activaciĂłn de glĂșteos despierta los mĂșsculos del glĂșteo y crea una conexiĂłn mente-cuerpo que es importante para que los mĂșsculos adecuados se activen durante el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

 

QuiĂ©n deberĂ­a hacer estos ejercicios de activaciĂłn de glĂșteos. ÂżSON PARA TI?

Te hago las siguientes preguntas:

  • ÂżTienes problemas con el dolor lumbar durante los ejercicios de piernas? ÂżY/o despuĂ©s de los ejercicios de piernas?
  • ÂżTe cuesta sentir que tus glĂșteos se «activan» durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo?
  • ÂżDeseas construir un glĂșteo bonito y redondo?

Entonces, estos ejercicios que expongo aquĂ­ SON PARA TI.

AquĂ­ puedes escuchar este podcast que grabe a raĂ­z del video de la rutina de ejercicios de glĂșteo para activarlo.

ÂżPor quĂ© ES TAN IMPORTANTE la ActivaciĂłn y el Fortalecimiento de los GlĂșteos?

Tenemos 3 mĂșsculos grandes en la parte inferior del cuerpo, a veces los mĂșsculos predominantes son los cuĂĄdriceps y los femorales, cuando no activamos bien el glĂșteo.

Si los cuĂĄdriceps y los femorales compensan en exceso a los glĂșteos en un ejercicio, pueden producirse desequilibrios musculares y LESIONES. En concreto, dolores y lesiones en la zona lumbar y en las rodillas.

Si no calientas adecuadamente tus glĂșteos, tu cuerpo puede reclutar otros mĂșsculos (como la parte baja de la espalda) para compensar los glĂșteos dĂ©biles o inactivos.

 

¿Cómo puedo saber si tengo los GLÚTEOS DÉBILES?

Los glĂșteos dĂ©biles son mĂĄs comunes de lo que crees. Piensa en la cantidad de horas en el dĂ­as que pasamos sentadas, o adoptando malas posturas; para la mayorĂ­a de nosotras, nuestros glĂșteos pasan la mayor parte del dĂ­a inactivos.

Algunos de los sĂ­ntomas que pueden asociarse a unos glĂșteos dĂ©biles son:

  • Dolor de rodilla o cadera
  • Dolor en la parte baja de la espalda
  • Fascitis plantar
  • Problemas de equilibrio

Estos ejercicios de glĂșteos de activaciĂłn y de fuerza son aptos para embarazadas y post-parto. No tiene ningĂșn tipo de impacto y no es necesario material. De hecho, lo recomiendo encarecidamente para mujeres embarazadas o en post-parto por 2 motivos y con una adaptaciĂłn:

  1. Hay una gran cantidad de ejercicios de core (abdominales) incorporados en este entrenamiento de glĂșteos; y todos son ejercicios seguros para el embarazo, el post-parto y la diĂĄstasis de rectos.
  2. Este entrenamiento de glĂșteos tambiĂ©n fortalece las caderas y Ă©stas ESTABILIZAN Y APOYAN el suelo pĂ©lvico.
  3. ADAPTACIÓN: En los ejercicios bocabajo, en cuadrupedia, o tumbada de lado, en caso de estar embarazada, serĂ­a conveniente (dependiendo tambiĂ©n del mes de embarazo), realizarlos de pie agarrĂĄndose a algo o sentada en una silla con la espalda recta. o sino fuese posible, cambiarlos por otros o quitarlos directamente.

Los glĂșteos son unos mĂșsculos estabilizadores muy importantes, por eso muchos de mis ejercicios de core incluyen trabajo de glĂșteos, y por eso siempre los trabajo en mis rutinas de piernas.

 

ÂżCuĂĄles son los mejores ejercicios de activaciĂłn de glĂșteos?

AquĂ­ recojo algunos de los mejores ejercicios de activaciĂłn de glĂșteos que se centran en varios patrones de movimientos basados en las caderas, y que ME ENCANTAN:

  1. Sentadillas
  2. Pesos muertos.
  3. Ejercicios de una pierna (levantamiento de abductores de pie)
  4. Puentes de glĂșteos
  5. Lateral
  6. Monster Walks
  7. Elevaciones de piernas

Para subir el nivel me gusta usar bandas de resistencia para activarlos aĂșn mĂĄs e incidir mucho mĂĄs en el mĂșsculo. Para conseguir activar con mayor fuerza el glĂșteo menor y medio.

Todos estos ejercicios no estĂĄn incluidos en la rutina de ejercicios de 30 minutos de hoy, porque sino se me irĂ­a el video a 2 horas jajaja.

 

MI CONSEJO FINAL

Coloca la mano o hunde el dedo (sin presionar demasiado) sobre el mĂșsculo que estĂ©s trabajando en el ejercicio de glĂșteos para notarlo. Tener la mano en el mĂșsculo al realizar el ejercicio es MUY ÚTIL para decirle al cerebro quĂ© mĂșsculo tenemos que usar, y que realmente contraiga los glĂșteos y sienta cĂłmo funcionan.

* * NO TE PIERDAS el vĂ­deo donde te explico cĂłmo tener activado en todo momento el glĂșteo. * *

Esto es algo que aprendĂ­ despuĂ©s de entrenar durante años el glĂșteo sin ver ningĂșn cambio efectivo y aĂșn menos rĂĄpido.

 

EL ENTRENAMIENTO DE ACTIVACIÓN GLÚTEOS:

2 RONDAS (8-12 reps):

  • Puente de GlĂșteos
  • Clamshell en Puente de GlĂșteos IsomĂ©trico
  • DC Prono ExtensiĂłn de Cadera a 1 Pierna
  • DC Lateral AbducciĂłn de Cadera

Si quieres ir un paso mĂĄs allĂĄ es bueno que sigas el entrenamiento de YouTube donde explico cĂłmo trabajar el glĂșteo para una mayor consistencia y efectividad en el entrenamiento.

RUTINA DE FORTALECIMIENTO GLUTEOS:

1 RONDA (12 reps aprox)

  • Puente de GlĂșteos
  • Puente de GlĂșteos de Rana
  • ExtensiĂłn de Cadera a 1 Pierna en Cuadrupedia sobre Antebrazos
  • DC Lateral Clamshell
  • Puente de GlĂșteos sobre Talones con Clamshell

Si quieres añadirle dificultad, usa una banda elåstica con la resistencia que puedas.

CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir mås y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo mås de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificåndose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME.