GUÍA PRINCIPIANTES: EJERCICIOS ABDOMINALES PARA MUJERES - Ambiciosa

GUÍA PRINCIPIANTES: EJERCICIOS ABDOMINALES PARA MUJERES

Sé que quieres abdominales. Todas los queremos.

Cada cliente con el que he trabajado ha tenido abdominales en su lista de deseos.

Ahora, ven. Más cerca. Tengo algo para ti, un secreto…

Tienes abdominales.

Sí. Los tienes. Escúchame…

Seguramente nunca hayas pensando de esta manera, pero tardaste de 10 a 14 meses para estar erguida, desarrollar la coordinación y la fuerza necesaria. Si, amiga mía, estoy hablando de caminar.

Apuesto a que nunca pensaste en el papel que tus abdominales juegan en algo tan básico.

¿Puedes mantenerte erguido? ¡Abdominales! ¿Puedes mantenerte de pie? ¡Abdominales! Si puedes caminar, entonces cariño, ¡tienes abdominales!

Apuesto a que nunca pensaste en el papel que tus abdominales juegan en algo tan básico.

¿Puedes mantenerte erguida? ¡Abdominales! ¿Puedes mantenerte de pie? ¡Abs! Si puedes caminar, entonces cariño, ¡Tienes abdominales!

Vamos a lo científico:

Se hizo una investigación en el laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, en los Estados Unidos, evaluó los efectos de 13 ejercicios más practicados por quienes quieren secar la barriga, definiendo los músculos y despidiéndose de la grasa localizada.

Los investigadores analizaron a 30 hombres y mujeres de 20 a 45 años de edad con una técnica llamada electromiografía, para identificar qué músculos estaban trabajando y con qué intensidad.

Resultado de la investigación: los ejercicios que más ayudan a secar el abdomen. Conquistar el vientre plano. A continuación, pero…

Ahora, entendamos los músculos abdominales: ¿Dónde están?

Anatomía abdominal

La región abdominal completa es responsable de proteger una buena parte de nuestros órganos internos, así como la estabilidad de nuestra postura y el tronco.

Recto abdominal (RA): Los músculos abdominales van más allá de la región frontal del vientre. Esta parte del cuerpo, que solemos asociar con la «región abdominal», es en realidad el músculo recto del abdomen. Está formado por el conjunto de músculos verticales paralelos (la famosa zona en la que muchos desean), que van desde la caja torácica hasta la pelvis. Ayuda en la flexión de la columna vertebral, la contracción del abdomen (acercando la caja torácica a la pelvis) y la respiración.

Oblicuos externos (OE): Cubren la cara lateral del abdomen. Permiten comprimir el abdomen, respirar mejor y flexionar y rotar el tronco.

Oblicuos internos (OI): Son músculos cubiertos por los oblicuos externos cerca de las costillas. Tienen las mismas funciones que los oblicuos externos.

Transversal abdominal (TVA): El nombre de este conjunto de músculos viene dado por sus fibras musculares que corren en dirección transversal a través del abdomen; y la parte más profunda de las regiones laterales del abdomen. Es responsable de la contracción y la tensión de la región abdominal, además de proteger la columna vertebral.

 

Músculo Información Función
RECTO ABDOMINAL Desde la parte inferior del esternón – hasta el hueso púbico. Las fibras suben y bajan Flexión hacia adelante
OBLICUO EXTERNO Desde los lados de las costillas – hasta la parte superior del hueso de la cadera, línea alba y la vaina fascial de la AD; las fibras corren de abajo hacia el centro Flexión hacia adelante, flexión lateral y rotación
OBLICUO INTERNO Desde la parte superior del hueso de la cadera → hasta las costillas, la línea alba y la vaina fascial de la AD; la fibra corre hacia arriba al centro Flexión hacia adelante, flexión lateral y rotación
TRANSVERSAL ABDOMINAL Desde el hueso de la cadera y las costillas → hasta la línea alba y la vaina fascial de la AD; las fibras corren horizontalmente Compresión y estabilidad

Propósito del abdomen es fortalecer el músculo recto del abdomen que es el más grande de todos, el transversal y el oblicuo (interno y externo).

En los siguientes ejercicios de abdominales, verán que cuando nos movemos en flexión hacia adelante, tiramos del hueso púbico y del esternón hacia el otro. En la flexión lateral, tiras del lado de las costillas y la parte superior de la cadera hacia el mismo lado. Y en rotación, tiras del lado de las costillas hacia la parte superior de la cadera del lado opuesto.

Los ejercicios abdominales efectivos y completos incluyen los tres movimientos.

Mentiras sobre los abdominales:

Internet está plagado de errores muy comunes e información muy mala sobre tablas de abdominales que no sirven. Aquí recojo las mentiras más comunes.

MENTIRA 1: Haz muchos abdominales para conseguir una barriga plana

Pfff… Esta mentira la veo a diario en YouTube, Pinterest y multitud de articulos de «supuestas influencers fitness». Para detectar estas mentiras: «Tabla ejercicios de abdominales para perder grasa en la barriga ahora» o el famoso «Entrenamiento RAPIDO para tener un vientre plano», los inexpertos siempre caen en este engañabobos.

De dónde viene esta mentira: los músculos que entrenas más fuerte y más veces, como los abdominales, perderán grasa más rápido. Desafortunadamente, no podemos tratar así la pérdida de grasa. Nuestra genética y otros factores deciden dónde perdemos y ganamos grasa o músculo.

La única manera de perder grasa es acelerando el metabolismo para conseguir un deficit calórico: quemar más calorías que las que consumes a través de ejercicios cardiovasculares y/o metabólicos y entrenamiento de fuerza de los que consumen calorías.

¡¡¡Ambiciosa tiene una programación de ejercicios y nutrición. Una APP, una entrenadora personal AMBICIOSA para Mujeres que no se conforman dónde encontrarán cientos de ejercicios y recetas!!!

MENTIRA 2: Cualquiera puede tener todos los abdominales marcados (SIX PACK) con mucho trabajo

No me gusta decirte esto, y romper tu ilusión, pero fisiológicamente es imposible para todos. Todos estamos construidos de manera muy diferente.

La genética, la edad, el sexo, las hormonas, el estrés, la calidad del sueño y como almacenamos las grasas, entre otras muchas influyen.

Los embarazos juegan un papel fundamental en la estética. El crecimiento de un niño dentro tuya – estirará tu piel. Eso es algo que no se recupera con el trabajo de abdominales. Nada que no sea la cirugía plástica eliminará esa piel flácida.

ALGO IMPORTANTE: Somos mucho más que como se ven nuestros abdominales. Tenemos que amar y querer nuestras barrigas tal y como son, sin importar marcar los dichosos abdominales…

MENTIRA 3: Los músculos de los abdominales son diferentes a los demás músculos

Vamos con un poco de ciencia. Nuestros cuerpos están compuestos por 2 tipos de fibras musculares:

  • Contracción lenta (tipo I): muy resistente a la fatiga, se utiliza para la postura y la resistencia, no generan mucha fuerza.
  • Contracción rápida (tipo II): puede generar una gran cantidad de fuerza, pero se fatiga rápidamente. Responsable del tamaño y definición de los músculos.

La investigación es turbia en cuanto a la proporción de fibras musculares que contiene cada una de las capas abdominales. Sin embargo, una cosa es segura: tus abdominales contienen fibras musculares de cambio lento y rápido, como casi todos los demás músculos de tu cuerpo. Por lo tanto, no hay razón para tratarlos de manera diferente.

El recto abdominal y los oblicuos abdominales son principalmente movedores, mientras que el transverso abdominal es un estabilizador y un soporte. Entendiendo esto, muchos entrenadores clasificarán el recto abdominal (RA) y los oblicuos como de cambio rápido y el transversal abdominal (TVA) como de cambio lento.

MENTIRA 4: Los músculos abdominales deben ser trabajados todos los días.

Como los abdominales no son diferentes a la mayoría de los músculos, la noción de que deben ser entrenados de manera diferente es errónea.

Los músculos abdominales necesitan descansar y recuperarse, al igual que los bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, etc. Así que, si estás entrenando los abdominales con fuerza, asegúrate de tener un día de descanso en medio. Y recuerda que los diferentes movimientos se dirigirán a diferentes aspectos de tus abdominales. Asegúrate de revisar los ejercicios de abdominales que aparecen a continuación!

Independientemente de los ejercicios que hagas, tus abdominales siempre jugarán un papel importante en mantenerte apoyado, particularmente en el TVA.

MENTIRA 5: Trabajar abdominales requiere muchas repeticiones

No. Si tienes que hacer un millón de abdominales antes de sentir algo, es una indicación de que tu forma de hacerlos necesita un cambio para mejorar la calidad de tu movimiento. Activamente ataca esas capas abdominales dibujando tus costillas y pelvis/caderas juntas, justo donde tus músculos abdominales se unen como se demuestra en la tabla de arriba. De lo contrario, hacer los movimientos sólo te hace perder el tiempo.

Y deberías sentir una quemadura. Al igual que con cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, tienes que agotar los músculos, esto se llama el principio de sobrecarga, para que el entrenamiento sea beneficioso.

La siguiente foto proporciona una excelente visión de cómo se activan los abdominales tirando de la parte inferior de las costillas y del hueso púbico hacia abajo. Cuando trabajes tus abdominales acostada en el suelo, esto hará que no haya espacio entre el suelo y tu espalda.

Cómo hacer abdominales con una buena estabilización

MENTIRA 6: Core y Abdominales es lo mismo

El core incluye todos los músculos del tronco, incluye suelo pélvico y la espalda. Los abdominales son sólo los músculos de la parte delante.

MENTIRA 7: El mejor entrenamiento de abdominales se hace en el suelo

¡FALSOOOO! Muchos de los mejores ejercicios de abdominales se hacen sin estar tumbadas en el suelo. Sin embargo, muchos fisiólogos te dirán que la manera más efectiva y funcional de entrenar tus abdominales es en posición vertical. ¿Sigues tumbándote para hacer abdominales?¿Sirven para algo hacer este tipo de abdominales?

No. Tu eres una mujer ocupada que estás todo el día corriendo para conquistar el mundo.

Mejores ejercicios de abdominales para Mujeres:

Ahora, ¡Vamos a ello!¡Aquí están los mejores para mujeres como tú!

Para un rápido entrenamiento de abdominales que sea efectivo y que no requiera nada más que tu cuerpo, repite los siguientes ejercicios durante dos o tres series.

Abdominales Oblicuos:

No es de extrañar que este abdomen sea el campeón en fortalecimiento. Los ejercicios que requieren una constante estabilización abdominal, como éste, son los que más trabajo generan a los músculos abdominales. Los fisiólogos dicen que el objetivo de los abdominales es fortalecer el recto abdominal -que es el más grande de todos-, los transversales y los oblicuos (internos y externos). Los especialistas dicen que además de garantizar el fortalecimiento de todos estos músculos – ya que es necesario estabilizar todo el abdomen – los músculos más solicitados son los oblicuos, debido al movimiento de inclinación del tronco.

Cómo hacerlo, hay varias formas: Acuéstese en el suelo y asegúrese de que toda su espalda esté bien apoyada. Ponga sus manos en la cabeza y ponga sus rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y haga movimientos como si estuviera en una bicicleta. Toca tu rodilla izquierda con el codo derecho y luego haz lo mismo con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Alternar los movimientos sucesivamente.

Abdominales Inferiores:

Este es otro ejercicio que requiere la contracción de los músculos abdominales en todo momento. Por eso le dan la medalla de plata en el estómago.

Cómo hacerlo: En el gimnasio, se necesita un dispositivo para mantener la espalda totalmente apoyada, las manos apretadas y los brazos bien apoyados. Esto asegura que no empujes tu columna vertebral demasiado fuerte. Pero se puede hacer en el suelo. La posición inicial se hace con las piernas estiradas. Luego, lentamente dobla las rodillas hacia el pecho. Controla el movimiento y estira las piernas lentamente. «Este ejercicio es bastante intenso y por lo tanto el número de repeticiones debería ser menor». «Recuerde que no debe apartar la espalda del dispositivo, lo que puede causar una sobrecarga y lesiones.

 

Plancha:

Tabla o Plancha de abdominales

Es un buen ejercicio para aquellos que quieren definir el abdomen y conseguir la barriga plana. «Esto sucede porque tienes que mantener tu columna vertebral en una posición neutral, no puedes dejar que tus caderas bajen, y para lograrlo, tienes que hacer mucha fuerza con tu abdomen», «Además de fortalecer los músculos abdominales, trabajas en los músculos más profundos (isométricos), llamados músculos centrales.

Cómo hacerlo: Para hacer el ejercicio, se toma la posición de la flexión de ambos brazos, apoyando sólo las puntas de los pies y los antebrazos y se mantiene durante unos segundos (aproximadamente 15), según la preparación física. El récord mundial de una mujer haciendo la tabla está en 4 horas y casi 20 minutos.

CONCLUSIÓN:

¡Si quieres muchos más ejercicios como todos estos, echa un vistazo al entrenador personal Ambiciosa GRATIS! La APP de entrenamiento para mujeres contiene una sección entera de abdominales o core. Debemos saber que la base de un cuerpo funcional es tener unos abdominales fuertes e incluso para perder peso de manera general.

Desde Ambiciosa queremos que te ames tal y como eres, además de tener un cuerpo increíble y unos abdominales bonitos, estén visibles o no, debajo de la piel o por encima. Están ahí. Siempre estaremos apoyándote. ¡Ahora demuestra tu amor a tu cuerpo y haz que funcione!

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Nuria Barrios Ambiciosa

Ambiciosa Nuria