Lo que debes saber sobre el suelo pélvico - Ambiciosa

Lo que debes saber sobre el suelo pélvico

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Mantener un suelo pélvico saludable es imprescindible para todas nosotras. Sin embargo, sigue siendo un tema desconocido para muchas chicas e incluso, para algunos entrenadores personales actualmente. Ahora bien, ¿qué es el suelo pélvico?, ¿cuál es su función principal?, ¿cómo se puede fortalecer adecuadamente? Examinemos una a una las respuestas a estas preguntas.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que se encuentran en la parte abdominal inferior. Estos se extienden desde el final de la columna vertebral hasta el pubis en la parte delantera. Para entenderlo más fácilmente, podemos imaginar algo así como un puente flotante sosteniendo los órganos pélvicos.

Ahora bien, dicho ‘puente’ o suelo pélvico cuenta con una serie de ligamentos que lo sostienen y, al mismo tiempo, unen las estructuras óseas con los órganos pélvicos. El suelo pélvico tiene en su parte inferior un plano muscular, -el músculo elevador del ano- y una lámina de tejidos llenos de fibras de colágeno, elastina, fibras musculares y haces vasculares llamada fascia endopélvica.

¡UNA ESTRUCTURA MUY FASCINANTE! ¿NO?

¿Cuál es su función principal?

Básicamente, la función del suelo pélvico es sostener y resguardar nuestros músculos abdominales, vaginales y rectales. En este sentido, ya que se trata de un grupo de músculos flexibles, es capaz de adaptarse a nuestros movimientos rutinarios y posturas. Cuando el suelo pélvico se mantiene con un nivel de tensión adecuado, nuestra vejiga, útero y pelvis están seguros.

Por otro lado, se encarga de mantener nuestras vísceras en su lugar correspondiente. En otras palabras, gracias a él, es que puedes contener o liberar las ganas de orinar o defecar.

¡Qué importante es mantener una adecuada salud pélvica! ¿Verdad?

Gracias a este grupo de músculos, todos tenemos la capacidad de cerrar o abrir nuestro ducto urinario o rectal, según corresponda. Por esta razón, es tan importante mantenernos al tanto de las funciones de nuestro suelo pélvico y prestarle la adecuada atención a las señales que nos puede enviar.

¿Por qué es importante tener una buena salud pélvica?

Como hemos mencionado anteriormente, es posible que no estuvieras al tanto de lo importante que es mantener una buena salud pélvica, pero lo cierto es que hay muchas razones de peso para estarlo. Por ejemplo, un suelo pélvico débil puede causarnos desde incontinencia urinaria, prolapsos, dolores en la zona lumbar e, incluso, disfunciones sexuales. (Y ninguna de nosotras quiere eso, ¿verdad?)

¿VES QUE NO ES UN TEMA QUE SE DEBA DEJAR A LA LIGERA?

Ahora bien, es muy MUY IMPORTANTE que vayas al especialista y sigas sus recomendaciones si has sentido algunos de estos síntomas. No ‘normalices’ ninguno de ellos, puesto que con el tiempo pueden volverse más intensos y causarte problemas mayores en tu salud.

Por todo esto, si llegas a tener pequeñas ‘fugas’ urinarias (una sensación horrible ya sea mientras toses, ríes, estornudas o corres) es posible que tu suelo pélvico no se encuentre debidamente fortalecido. Para ello, -además de ir al médico- existen algunas maneras prácticas y sencillas que te ayudarán a fortalecerlo. No olvides que en nuestra APP móvil puedes encontrar algunos ejercicios superprácticos para eso.

¿Qué elementos podrían debilitar el suelo pélvico?

Por supuesto, muchas veces nuestro suelo pélvico se debilita debido a previos problemas de salud o, simplemente, a una incorrecta rutina diaria. Uno de estos problemas podría ser un estreñimiento extremo. ¿Por qué?

Bueno, si tu problema es que debes ejercer DEMASIADA FUERZA al momento de defecar, tu suelo pélvico podría entenderlo como un ‘micro-parto’. Entonces, dichos episodios pudieran dar paso a una debilitación del mismo.

Con relación al punto anterior, cabe señalar que los embarazos, partos, pospartos y la menopausia son algunos de los factores que también influyen en un suelo pélvico débil. Y también, algunos tipos de deporte, -o no realizarlos de la manera correcta- podrían afectar negativamente en tu salud pélvica.

¿Qué medidas diarias puedes tomar para mantener una buena salud pélvica?

Como en todo aspecto de la vida, para mantener una buena salud lo más indicado es poner manos a la obra diariamente. Y conservar saludable tu suelo pélvico no es la excepción. A continuación, examinemos algunas medidas prácticas que te ayudarán en este aspecto.

Vigila tu postura al ir al baño

¿Te parece algo ilógico? Pues la verdad, para nada lo es. Según se ha demostrado medicamente, la mejor forma de evacuar es en posición de sentadilla. Y aunque indudablemente no vamos a dejar de usar el inodoro, sí podemos mejorar nuestra postura al hacerlo.

“¿Eso cómo lo hago?” quizá te preguntes. Analicemos unos cuantos Tips prácticos al momento de ir al baño que te brindarán un suelo pélvico sano.

  • Utiliza un escalón para elevar tus piernas.
  • Mantén tu espalda recta.
  • Abre lo suficiente tus rodillas.
  • Mantén una respiración constante y profunda a la vez que relajas tu abdomen.
  • Exhala por la boca y relaja tus músculos rectales para no ejercer demasiada fuerza al evacuar.
  • Tómate el tiempo que necesites: mientras más contraigas tu abdomen, más tensión ejercerás y más difícil se volverá el proceso. Así que, ¡Relájate!

Presta atención al peso que cargas

En caso de encontrarte en los días posteriores a un parto, es imprescindible que prestes atención al peso que sostienes. Y es que, cuando cargamos peso, nuestro abdomen “empuja” hacia abajo, haciendo presión contra el suelo pélvico. Entonces, si este no se encuentra fortalecido, puede provocar incontinencias o peor aún, prolapsos.

Por esta razón, si has decidido entrenar tu cuerpo, -en casa o en el gym- es IMPORTANTÍSIMO que primero fortalezcas tu suelo pélvico y los abdominales profundos. Así, podrás asegurarle protección a tus órganos sea cual sea el entrenamiento que realices.

Cómo fortalecer tu suelo pélvico y evitar las incontinencias

Evidentemente, hay muchas razones para darle la debida importancia a estos músculos de nuestro cuerpo. Tener un suelo pélvico sano y fuerte, evitará problemas agudos de salud, mantendrá tus órganos en el debido lugar y tendrán un funcionamiento correcto. ¿Qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlo?

Existen algunos ejercicios que te ayudarán y entre los más comunes encontrarás los ejercicios de Kegel. Estos no son otra cosa que una contracción de los músculos del suelo pélvico que resultan muy efectivos para mejorar la continencia urinaria. Ahora bien, ¿cómo se hacen? Lo cierto es que no son para nada complicados y los podrás hacer dondequiera que te encuentres.

En primer lugar, debes contraer los músculos que permiten el paso del flujo urinario. Para ello, imagínate que tienes la sensación de orinar y detienes el “chorrito”. Al hacerlo, notarás que los músculos se tensan y ‘bajan’. De esta forma, sabrás si lo has hecho o no del modo correcto.

Para asegurarte de hacerlo bien, practica en el momento que orines: deteniendo y soltando el flujo de orina. Claro, recuerda que NO ES APROPIADO QUE LO CONVIERTAS EN UN HÁBITO al orinar.

  • Tip adicional:

No olvides que para realizar los ejercicios de Kegel del modo correcto, es importante que mantengas relajados tus abdominales, glúteos y muslos.

Realiza Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Los ejercicios posturales ordenados y rítmicos, conocidos mayormente como gimnasia abdominal hipopresiva, son perfectos para fortalecer el suelo pélvico. Estos ejercicios logran aumentar el tono abdominal lo que influye directamente en la tonificación del suelo, el tamaño de la cintura y evitan la incontinencia urinaria.

Entre estos tipos de ejercicios se encuentra los abdominales ejecutados de la forma correcta. Es más, los ejercicios que incluyen esta retroversión de la pelvis logran no solo fortalecer los músculos abdominales sino también los rectales y, por supuesto, el suelo pélvico.

Una sugerencia importantísima a la hora de realizar cualquiera de los ejercicios que mencionamos antes, es mantener una respiración constante. Es vital que evites contener el paso de aire mientras te ejercitas. Puesto que de lo contrario, se ejercería demasiada tensión en el abdomen.

No te olvides de echar un vistazo a nuestra Rutina de Ejercicios Abdominales en casa para tomar nota de algunos Tips y los errores más comunes al hacerlos.

Conclusión

Mantener en óptimo estado nuestra salud pélvica es posible siempre y cuando tengamos buenos hábitos diarios. Mejorar nuestra postura, limitar el peso que cargamos y realizar ejercicios abdominales son algunas de las cosas que nos pueden ayudar.

Recuerda: si tu silueta y apariencia son importantes, mucho más lo es tu salud.

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CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME. 

Nuria Barrios

¡HOLA, SOY NURIA!

Ambiciosa es Salud, Fitness y Apoyo que ayuda a las mujeres a crear un estilo de vida y un cuerpo que les guste.

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