Ayuno Intermitente: Cómo Hacerlo Mejor Para Perder Grasa (Guía Paso A Paso)

El ayuno intermitente parece ir en contra de la intuición para mejorar la composición corporal.

La idea de no comer y saltarse el desayuno, no consumir nada, es decir, cero calorías durante varias horas y luego comer dentro un horario o periodo determinado va en contra de lo que generalmente se cree que es lo apropiado en la pérdida de grasa y la retención muscular.

La verdad es que si se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede ser una de las mejores herramientas para ayudarte a perder grasa más rápido y para siempre, todo esto sin sacrificar tono muscular y retenerlo en el proceso.

Hoy hablaremos exactamente sobre:

  • Durante cuánto tiempo es necesario ayunar
  • Qué comer y beber
  • Qué cantidad de comida
  • Cuántas comidas comer
  • Cuándo entrenar
  • Cómo entrenar

… antes de hablar de todo esto, quiero aclarar el concepto erróneo común sobre el Ayuno intermitente.

Ayuno Intermitente y Pérdida de Grasa

 

A pesar de lo que la industria le haya hecho creer, la verdad es que el ayuno intermitente no es nada mágico en lo que respecta a la pérdida de grasa.

De hecho, uno de los estudios más recientes habla sobre:

Cuando equiparamos calorías, aunque el ayuno intermitente puede proporcionar varios beneficios físicos y psicológicos para la salud, no proporciona ningún beneficio directo para una mayor pérdida de grasa o aumento de masa muscular en comparación con la dieta tradicional.

… Simplemente significa que al final del día el déficit de calorías es lo que finalmente produce la pérdida de grasa durante el ayuno, en lugar del acto de ayunar en sí.

Sin embargo, el ayuno parece tener beneficios para perder grasa más fácilmente en algunas personas (bastantes), y en mi experiencia me ha servido bastante y más cuando lo hago en días alternos, aquí el estudio donde baso mi experiencia. Es por eso que personalmente lo implemento para perder grasa y te recomiendo que al menos lo pruebes.

Entonces, ¿cuáles son estos beneficios?

Los Beneficios Del Ayuno Intermitente

El principal beneficio del ayuno intermitente es que a menudo parece más fácil llegar al déficit de calorías.

Uno de los mayores avances ha sido que suprime el apetito mejor que con la dieta tradicional…

…al ingerir todas las calorías necesarias en un período más corto, puedes comer alimentos mucho más grandes y satisfactorias que lo ayudan a mantenerse bastante satisfecho a pesar de estar en déficit calórico.

Por lo tanto, es probable que puedes aguantar más comiendo menos y así fomentar la pérdida de grasa a largo plazo.

Por esto es una de las herramientas INCREÍBLE para perder peso y los beneficios que aporta a la salud, el envejecimientos y las enfermedades.

No por algo mágico… sino porque simplemente facilita la dieta.

Para tener buenos resultados con el ayuno hay que conocer ciertos factores:

1) Durante cuánto tiempo es necesario ayunar

Existen diferentes maneras de ayunar:

Algunos son:

  • Ayunos de 24 horas
  • Ayuno 20 horas sin calorías y 4 horas
  • Ayunar 16 horas sin comer y 8 horas para comer
  • Ayuno en días alternos

En mi experiencia, si el objetivo principal es reducir la grasa corporal y así perder la menor masa muscular posible, mi recomendación es seguir el ayuno 16/8.

Esto significa ayunar 16 horas y luego comer en las 8 horas restantes.

Como hacer ayuno intermitente

Como vemos en la imagen, el ayuno se hace desde las 21:00 hasta las 13:00, es decir, comer entre las 13:00 y las 21:00, solo saltarse el desayuno.

La clave del ayuno intermitente y cuando alimentarnos es ser coherente y mantener la intermitencia, ser constante.

Si mantenemos el ayuno en el tiempo, haremos énfasis en la hormona del hambre (grelina) suprimiendo mejor sus esfuerzos hasta que el cuerpo se adapte a la nueva realidad.

Importante: El cuerpo tarda aproximadamente entre 2 y 3 semanas en adaptarse, depende del tipo de persona. Al principio cuesta llevar el ayuno pero al tiempo es fácil, a medida que pasan los días.

Algunos inconvenientes por culpa de la hormona del hambre, producen las reacciones como irritabilidad, estrés, etc…

Lo que significa que sería buena idea empezar con un 14 horas de ayuno y 10 horas de ventana para comer. Y poco a poco en el tiempo aumentarlo a 16 horas y 8 horas comiendo.

2) Qué comer y beber

Es bastante simple saber que consumir exactamente, durante el periodo de ayuno y comida.

En el AYUNO: Durante el periodo de ayuno, es necesario que no ingieras calorías ni nada que aumente la insulina.

Nada de Zumos, nada de batido de proteínas, todo con CERO calorías.

que comer en los ayunos intermitentes

En la ventana de ayuno sugiero beber mucha agua, también café negro, té verde, y/o agua con gas, hay que mantenernos ocupados para olvidar el hambre, calmar el apetito.

También se puede añadir edulcorantes naturales y artificiales sin calorías (bajo en calorías, light), hay diversos estudios que la mayoría de edulcorantes bajos en calorías (stevia, sacarina, aspartamo, etc.) no influyen en la insulina. Así que, no es malo añadirlo en la ventana de ayuno, por si quieres disfrutarlo con tu café o té.

En la ventana de alimentación: La dieta a seguir no dicta mucho de una dieta cualquiera basada en pérdida de grasa.

Lo importante es una nutrición con alimentos no procesados, lo ideal sería 100% alimentos naturales con 0% alimentos procesados, aunque en la vida real, una persona común es complicado conseguir la perfección. Así que un 90% naturales 10% procesados, estaría bien.

 

Es así de simple, ignora toda esa perfección imposible de seguir durante un largo periodo de tiempo.

3) Qué cantidad de comida

 

No hay evidencia científica de que el ayuno intermitente le ayude a perder grasa sin tener un déficit de calorías.

Para mantener la masa muscular es aconsejable comer de 2 – 2,5 gramos de proteína por peso corporal. Por ejemplo, si tienes un peso de 60 kg lo normal serán 120 gramos de proteínas.

4) Cuántas comidas comer

En cuanto a la cantidad óptima de comidas durante el período de alimentación, creo que lo más conveniente es la opción de 3 comidas en las 8 horas de margen. Por supuesto, manteniendo la relación de 2 – 2,5 gramos de proteína por peso corporal para que no baje la masa muscular.

Esto permite tener comidas más abundantes y satisfactorias mientras cuidas la alimentación, como se muestra en este documento de 2010.

La frecuencia de 3 comidas es una de las frecuencias mejores para controlar el hambre.

Como la mayoría de personas creen que comer solo 3 comidas puede hacer que reduzca el metabolismo y ser negativo.

En contra de la creencia popular, como se muestra en este artículo:

En comparación con comer con más frecuencia, una menor frecuencia de comidas no causa una reducción en su metabolismo. Ya que es su contenido total de calorías y la composición de sus comidas lo que rige esto, en lugar de la frecuencia real con la que come.

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación indica que puede haber una ligera ventaja en espaciar las proteínas en 4 comidas en lugar de 3 en términos de maximizar la síntesis de proteínas. Lo que significa que si su objetivo principal es desarrollar músculo, el ayuno en realidad puede ser subóptimo por esta razón.

PERO, es probable que esto tenga poca importancia si todavía consume la proteína adecuada con sus 3 comidas, que es el factor más crucial.

Independientemente, experimente con él y apéguese a la frecuencia de las comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida.

5) Cuándo entrenar

Ahora en cuanto a cuándo entrenar, aunque existen varios beneficios potenciales para el entrenamiento en ayunas (posible mayor movilización de lípidos, a menudo una mayor respuesta anabólica) y varios beneficios para entrenar en un estado alimentado (a menudo un mejor rendimiento).

Pero la mejor opción para usted dependerá en última instancia de su horario y también de lo que le permita rendir al máximo en su entrenamiento.

En cualquier caso, sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta.

Entrenamiento en ayunas:

En el caso de que tenga que entrenar con pesas en ayunas por la mañana, como se muestra en este artículo de 2014 de Helms y sus colegas, aquí es donde el momento de la comida después del entrenamiento se vuelve de mayor importancia para minimizar cualquier posible degradación muscular. Aquí recojo si es buena idea hacer deporte en ayunas o no.

Lo que significa que desea programar su primera comida de manera que pueda ingerirla poco después de su entrenamiento, e idealmente debería ser rica en proteínas y carbohidratos:

 

Pero si no puede hacerlo según su horario y período de alimentación, una buena alternativa es simplemente ingerir aminoácidos esenciales durante su entrenamiento y / o un batido

Aunque técnicamente esto hará que su insulina rompa su ayuno, aún obtiene el beneficio de aumentar sus calorías más tarde en el día, que es lo que hace que el ayuno sea una herramienta tan poderosa para perder grasa.

Entrenamiento Fed

Mientras que en el caso de que entrenes dentro de tu ventana de alimentación, por ejemplo, después del trabajo, querrás programarlo de manera que puedas comer una o dos comidas con las proteínas y los carbohidratos adecuados antes de tu entrenamiento y comer alguna vez. también después del entrenamiento.

Solo tenga en cuenta que el momento de su comida después del entrenamiento ahora no es tan importante como lo era con el entrenamiento en ayunas.

Pero nuevamente, experimente con él y vea qué funciona mejor para usted y con qué será más consistente.

RESUMEN

  1. Como hacer el ayuno intermitente: Si quieres empezar con el ayuno empieza con uno del tipo 14/10 y aumenta a medida de que se sienta más cómodo a 16/8.
  2. Qué comer / beber: En ayunas, nada de calorías ni nada que aumente la insulina (café negro, té verde, agua con gas se puede consumir). Los edulcorantes bajo en calorías. Durante la ventana de alimentación, usa la regla 80/20
  3. Cómo comer: El ayuno no funciona si no tienes un deficit de calorías. Multiplique su peso corporal en libras por 13 para determinar cuál es su ingesta calórica y asegúrate de obtener la proteína adecuada.
  4. Cuántas comidas hacer: 3 es más convenientes en ayunas, pero 4 pueden tener una ligera ventaja para la síntesis de proteínas.
  5. Cuándo entrenar: Hay beneficios del entrenamiento en ayunas y beneficios del entrenamiento en la ventana de alimentación. Esto dependerá de su propia preferencia y horario. Solo tenga en cuenta el horario de las comidas después de entrenar porque se vuelve más importante que cuando se entrena en ayunas.

Volviendo al tema de la pérdida de grasa… El ayuno no es un truco mágico para perder grasa, sino más bien lo que se busca es un déficit de calorías mucho más fácil de conseguir, restringiendo la cantidad de comidas en el día de 4-  6 días pasaríamos a 3-4. El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa si se combina con el plan de entrenamiento adecuado.

 

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