25 Sencillos Consejos para Hacer Tu Dieta Más saludable - Ambiciosa

25 Sencillos Consejos para Hacer Tu Dieta Más saludable

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Se ha demostrado científicamente que una dieta rica en frutas y verduras aporta numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de padecer varias enfermedades crónicas y el mantenimiento de un cuerpo sano.

Sin embargo, hacer cambios importantes en la dieta puede parecer a veces muy agobiante.

En lugar de hacer grandes cambios, puede ser mejor empezar con algunos más pequeños. Y probablemente sea más manejable empezar con una sola cosa, en lugar de con todas a la vez.

Este artículo analiza 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta normal sea un poco más saludable. Recuerde que no tiene que intentar hacerlos todos a la vez. En lugar de ello, puede añadir estos cambios a su vida a lo largo del tiempo.

1. Reducir la velocidad

Mujer sentada disfrutando de la comida

El ritmo al que comes influye en la cantidad que comes, así como en la probabilidad de que ganes peso.

De hecho, los estudios que comparan los diferentes ritmos de alimentación muestran que los que comen rápido son mucho más propensos a comer más y a tener un índice de masa corporal (IMC) más alto que los que comen despacio.

El apetito, la cantidad de comida y el grado de saciedad están controlados por las hormonas. Las hormonas indican al cerebro si tienes hambre o estás llena.

Sin embargo, el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes. Por eso, comer más despacio puede dar al cerebro el tiempo que necesita para percibir que está lleno.

Los estudios lo confirman, ya que demuestran que comer despacio puede reducir el número de calorías que se consumen en las comidas y ayudar a perder peso.

Comer despacio también está relacionado con una masticación más completa, lo que también se ha relacionado con un mejor control del peso.

Por lo tanto, el simple hecho de comer más despacio y masticar más a menudo puede ayudarte a comer menos.

2. Elige pan integral en vez de refinado

Puedes hacer fácilmente que tu dieta sea un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del tradicional pan de grano refinado.

Los cereales refinados se han asociado a muchos problemas de salud. Los cereales integrales, en cambio, se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

También son una buena fuente de:

  • fibra
  • vitaminas del grupo B
  • minerales como el zinc, el hierro, el magnesio y el manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas incluso saben mejor que el pan refinado.

Sólo hay que asegurarse de leer la etiqueta para comprobar que el pan está hecho sólo con granos integrales, y no con una mezcla de granos integrales y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o granos enteros.

3. Añade yogur griego a tu dieta

El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur natural.

Se cuela para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. El resultado es un producto final más rico en grasas y proteínas que el yogur natural.

De hecho, contiene hasta el doble de proteínas que la misma cantidad de yogur natural, es decir, hasta 10 gramos por cada 100 gramos.

Comer una buena fuente de proteínas puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar el apetito y a reducir la ingesta de alimentos, si ese es tu objetivo.

Además, como el yogur griego ha sido colado, contiene menos carbohidratos y menos lactosa que el yogur normal. Esto hace que sea adecuado para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Simplemente sustituye algunos aperitivos o variedades de yogur natural por yogur griego para obtener una buena dosis de proteínas y nutrientes.

Sólo asegúrate de elegir las variedades naturales y sin sabor. Los yogures con sabor pueden estar repletos de azúcares añadidos y otros ingredientes menos nutritivos.

4. No compres sin una lista de la compra

Hay dos estrategias importantes que debes emplear cuando vayas a comprar al supermercado:

  1. Hacer la lista de la compra con antelación
  2. Nunca ir a la compra con hambre.

No saber exactamente lo que necesitas da lugar a compras impulsivas, mientras que el hambre puede hacer que eches en tu cesta de la compra aún más alimentos con pocos nutrientes.

Por eso, la mejor estrategia es planificar con antelación y anotar lo que necesitas. Al hacer esto y ceñirte a tu lista, no sólo comprarás artículos más saludables para tener en casa, sino que también ahorrarás dinero.

5. Come huevos, preferiblemente en el desayuno

Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.

Son ricos en proteínas de alta calidad y en muchos nutrientes esenciales que la gente no suele consumir lo suficiente, como la colina.

Cuando se observan estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías, los huevos salen ganando.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores. Puede ser bastante útil para perder peso, si ese es su objetivo.

Por ejemplo, un estudio realizado en 50 personas descubrió que comer un desayuno a base de huevos reducía la sensación de hambre y disminuía la cantidad de calorías consumidas más tarde en el día que un desayuno de cereales.

Por lo tanto, el simple hecho de sustituir tu actual desayuno por huevos puede suponer grandes beneficios para tu salud.

6. Aumente su consumo de proteínas

A menudo se hace referencia a las proteínas como el rey de los nutrientes, y parece que tienen algunos superpoderes.

Debido a su capacidad para influir en las hormonas del hambre y la saciedad, suele considerarse el más saciante de los macronutrientes.

Un estudio demostró que una comida rica en proteínas disminuía los niveles de grelina, la hormona del hambre, más que una comida rica en carbohidratos en personas con obesidad.

Además, las proteínas ayudan a conservar la masa muscular y también pueden aumentar ligeramente el número de calorías que se queman al día. También es importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede producirse con la pérdida de peso y al envejecer.

Si estás intentando perder peso, intenta añadir una fuente de proteínas a cada comida y tentempié. Te ayudará a sentirte satisfecha durante más tiempo, a frenar los antojos y a ser menos propensa a comer en exceso.

Algunas buenas fuentes de proteínas son:

  • los productos lácteos
  • frutos secos
  • mantequilla de cacahuete
  • huevos
  • judías
  • carne magra

7. Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para su salud.

Muchos estudios han demostrado que beber agua puede aumentar la pérdida de peso y promover el mantenimiento del mismo, e incluso puede aumentar ligeramente el número de calorías que se queman cada día.

Los estudios también demuestran que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos durante la siguiente comida.

Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente el consumo de azúcar y calorías.

Beber agua con regularidad también puede estar relacionado con la mejora de la calidad de la dieta y podría disminuir su consumo de calorías de las bebidas.

8. Hornea o asa en lugar de asar o freír

La forma de preparar los alimentos puede cambiar drásticamente los efectos sobre la salud.

Asar a la parrilla, asar a la brasa, freír y freír son métodos populares para preparar la carne y el pescado.

Sin embargo, durante estos tipos de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos. Entre ellos se encuentran:

  • hidrocarburos aromáticos policíclicos
  • productos finales de glicación avanzada
  • aminas heterocíclicas

Todos estos compuestos se han relacionado con varias afecciones, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los métodos de cocción más saludables son:

  1. hornear
  2. asar a la parrilla
  3. escalfar
  4. cocinar a presión
  5. cocinar a fuego lento
  6. cocción lenta
  7. guisar
  8. al vacío

Estos métodos no favorecen la formación de estos compuestos nocivos y pueden hacer que su comida sea más saludable.

Aunque puedes seguir disfrutando de algún que otro plato a la plancha o frito, es mejor utilizar esos métodos con moderación.

9. Toma suplementos de omega-3 y vitamina D

Aproximadamente 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina liposoluble muy importante para la salud de los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. De hecho, cada célula del cuerpo tiene un receptor para la vitamina D, lo que indica su importancia.

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los pescados y mariscos grasos suelen ser los que más cantidad contienen.

Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente que suele faltar y que se encuentra en el marisco graso. Éstos desempeñan muchas funciones importantes en el organismo, como reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y promover una función cerebral adecuada .

La dieta occidental suele ser muy rica en ácidos grasos omega-6, que aumentan la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas. Los omega-3 ayudan a combatir esta inflamación y a mantener el cuerpo en un estado más equilibrado.

Si no comes marisco graso con regularidad, deberías considerar la posibilidad de tomar un suplemento. Los omega-3 y la vitamina D suelen encontrarse juntos en muchos suplementos.

10. Cambia tu restaurante favorito de comida rápida

Comer fuera no tiene por qué implicar alimentos poco saludables.

Considere la posibilidad de cambiar tu restaurante de comida rápida por uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes de comida rápida saludable y cocinas de fusión que ofrecen comidas sanas y deliciosas.

Pueden ser un buen sustituto de tu hamburguesería o pizzería favorita. Lo que es más, generalmente puedes conseguir estas comidas a un precio muy decente.

11. Pruebe al menos una nueva receta saludable a la semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, por lo que muchas personas tienden a utilizar las mismas recetas una y otra vez. Lo más probable es que lleves años cocinando las mismas recetas en piloto automático.

Tanto si se trata de recetas saludables como no saludables, probar algo nuevo puede ser una forma divertida de añadir más diversidad a tu dieta.

Intente hacer una nueva receta saludable al menos una vez a la semana. Esto puede cambiar su ingesta de alimentos y nutrientes y, con suerte, añadir algunas recetas nuevas y nutritivas a su rutina.

Alternativamente, trate de hacer una versión más saludable de una receta favorita experimentando con nuevos ingredientes, hierbas y especias.

12. Elija patatas al horno en lugar de patatas fritas

Las patatas llenan mucho y son un acompañamiento habitual de muchos platos. Dicho esto, el método con el que se preparan determina en gran medida su impacto en la salud.

Para empezar, 100 gramos de patatas asadas contienen 93 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene más de 3 veces más (333 calorías).

Además, las patatas fritas fritas suelen contener compuestos nocivos como aldehídos y grasas trans (48, 49).

Sustituir las patatas fritas por patatas asadas o hervidas es una buena manera de reducir las calorías y evitar estos compuestos poco saludables.

13. Coma primero las verduras

Una buena forma de asegurarte de que comes tus verduras es disfrutarlas como primer plato.

Al hacerlo, lo más probable es que te acabes todas las verduras mientras estás más hambriento. Esto puede hacer que después comas menos de otros componentes de la comida, quizás menos saludables.

Puede llevarle a comer menos calorías y más saludables en general, lo que podría resultar en una pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre.

Disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos en el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control de la glucemia a corto y largo plazo en las personas con diabetes.

14. Cómete la fruta en lugar de beberla

Las frutas están cargadas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.

Los estudios han relacionado repetidamente el consumo de fruta con la reducción del riesgo de padecer varias enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer.

Como las frutas contienen fibra y diversos compuestos vegetales, sus azúcares naturales se digieren generalmente de forma muy lenta y no provocan grandes picos de azúcar en sangre.

Sin embargo, no ocurre lo mismo con los zumos de fruta.

Muchos zumos de fruta ni siquiera están hechos de fruta real, sino de concentrado y azúcar. Algunas variedades pueden incluso contener tanto azúcar como un refresco azucarado.

Incluso los zumos de fruta reales carecen de la fibra y la resistencia a la masticación que proporcionan las frutas enteras. Esto hace que los zumos de fruta sean mucho más propensos a disparar los niveles de azúcar en sangre, lo que te lleva a consumir demasiado en una sola sesión.

15. Cocine en casa más a menudo

Intenta crear el hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches en lugar de comer fuera.

Por un lado, es más fácil para su presupuesto.

En segundo lugar, al cocinar usted mismo la comida, sabrá exactamente lo que contiene. No tendrás que preguntarte por ningún ingrediente insalubre o de alto contenido calórico oculto.

Además, al cocinar grandes raciones, también tendrás sobras para el día siguiente, lo que te garantiza una comida saludable.

Por último, cocinar en casa se ha asociado con un menor riesgo de obesidad y una mejor calidad de la dieta, especialmente entre los niños (56, 57).

16. Estar más activa

Una buena nutrición y el ejercicio suelen ir de la mano. Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.

Precisamente estos sentimientos son los que más contribuyen a la ingesta emocional y a los atracones.

Además de fortalecer los músculos y los huesos, el ejercicio puede ayudarle a:

  • perder peso
  • aumentar los niveles de energía
  • reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas
  • mejorar el sueño

Intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o simplemente sube las escaleras y da pequeños paseos siempre que sea posible.

17. Sustituya las bebidas azucaradas por agua con gas

Las bebidas azucaradas pueden ser posiblemente lo más insalubre que puedas beber.

Están cargadas de azúcar añadido, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, entre ellas:

  • enfermedades del corazón
  • obesidad
  • diabetes de tipo 2

Además, el azúcar añadido que contienen estas bebidas no influye en el apetito del mismo modo que los alimentos normales. Esto significa que no se compensan las calorías que se beben comiendo menos.

Un refresco azucarado de 16 onzas (492 ml) contiene unas 207 calorías.

Intenta sustituir tu bebida azucarada por una alternativa sin azúcar o simplemente elige agua sin gas o con gas. Haciendo esto te quitarás las calorías no beneficiosas y reducirás tu consumo de azúcar en exceso.

18. Aléjate de los alimentos «dietéticos»

Los llamados alimentos de dieta pueden ser muy engañosos. Por lo general, su contenido en grasa se ha reducido drásticamente y suelen llevar la etiqueta «sin grasa», «bajo en grasa», «reducido en grasa» o «bajo en calorías».

Sin embargo, para compensar el sabor y la textura perdidos por la grasa, se suele añadir azúcar y otros ingredientes.

Así, muchos alimentos dietéticos acaban conteniendo más azúcar y, a veces, incluso más calorías que sus homólogos llenos de grasa.

En su lugar, opta por alimentos integrales como frutas y verduras.

19. Dormir bien

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de dormir bien.

La falta de sueño altera la regulación del apetito, lo que a menudo provoca un aumento del mismo. Esto se traduce en una mayor ingesta de calorías y en un aumento de peso.

De hecho, las personas que duermen poco tienden a pesar mucho más que las que duermen lo suficiente.

La falta de sueño también afecta negativamente a la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmunitaria.

Además, aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades, como las inflamatorias y las cardíacas.

Por eso es importante tratar de obtener cantidades adecuadas de sueño de buena calidad, preferiblemente en una sola sesión.

20. Come bayas frescas o congeladas en lugar de secas

Las bayas son muy saludables y están repletas de nutrientes, fibra y antioxidantes. La mayoría de las variedades pueden comprarse frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.

Una ración de 100 gramos de fresas frescas o congeladas contiene entre 31 y 35 calorías, mientras que 100 gramos de fresas secas contienen la friolera de 375 calorías.

Además, las variedades secas suelen estar cubiertas de azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.

Si optas por las variedades frescas, obtendrás un tentempié mucho más jugoso, con menos azúcar y menos calorías.

21. Elige palomitas en lugar de patatas fritas

Puede sorprender que las palomitas de maíz sean un grano integral cargado de nutrientes y fibra.

Una ración de 100 gramos de palomitas de maíz infladas al aire contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene 532 calorías y sólo 3 gramos de fibra.

Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de inflamación y enfermedades cardíacas.

Para un tentempié saludable, pruebe a hacer sus propias palomitas en casa (no las variedades de palomitas para microondas) o compre palomitas hechas al aire.

Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las patatas fritas.

22. Elija aceites saludables

Desgraciadamente, los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico para los hogares en las últimas décadas.

Algunos ejemplos son los aceites de soja, algodón, girasol y canola.

Estos aceites tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, pero un bajo contenido de omega-3, que son saludables para el corazón.

Una proporción elevada de omega-6 y omega-3 puede provocar inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer, la osteoporosis y los trastornos autoinmunes.

Cambie estos aceites por alternativas más saludables, como:

  • aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • aceite de aguacate
  • aceite de coco

23. Coma en platos más pequeños

Se ha demostrado que el tamaño de la vajilla puede afectar a la cantidad que se come.

Comer en un plato grande puede hacer que su porción parezca más pequeña, mientras que comer en un plato pequeño puede hacer que parezca más grande.

Según un estudio, comer en un plato más pequeño se asoció con una mayor sensación de saciedad y una menor ingesta de energía entre los participantes con un peso corporal saludable.

Además, si no te das cuenta de que estás comiendo más de lo habitual, no lo compensarás comiendo menos en la siguiente comida. Al comer en una vajilla más pequeña, puedes engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo más, haciéndote menos propenso a comer en exceso.

24. Lleva el aderezo de la ensalada a un lado

El simple hecho de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para muchos.

Sin embargo, no todas las ensaladas son igual de saludables. De hecho, algunas ensaladas están impregnadas de aderezos muy calóricos, lo que puede hacer que las ensaladas tengan aún más calorías que otros platos del menú.

Pedir el aderezo aparte hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y la cantidad de calorías que se consumen.

25. Bebe café negro

El café, que es una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable.

De hecho, es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro mental y enfermedades hepáticas (88, 89, 90).

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, jarabe, crema espesa y edulcorantes.

Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios del café para la salud y, en cambio, añade mucho azúcar y calorías adicionales.

En su lugar, pruebe a tomar el café solo o a añadir una pequeña cantidad de leche o nata en lugar de azúcar.

Conclusión

Cambiar completamente tu dieta de una sola vez puede ser un desastre.

En su lugar, intenta incorporar algunos de los pequeños cambios mencionados anteriormente para hacer tu dieta más saludable.

Algunos de estos consejos te ayudarán a mantener un tamaño razonable de las raciones, mientras que otros te ayudarán a añadir nutrientes o a adaptarte a algo nuevo.

Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que tu dieta general sea más saludable y sostenible, sin un gran cambio en tus hábitos.

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CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME. 

Nuria Barrios

¡HOLA, SOY NURIA!

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