CRONONUTRICIÓN: CÓMO USAR LA BIOLOGÍA A TU FAVOR - Ambiciosa

CRONONUTRICIÓN: CÓMO USAR LA BIOLOGÍA A TU FAVOR

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¿También forma parte del grupo que odia trabajar durante el horario comercial porque es más productivo a primera hora de la tarde o no trabaja en las primeras horas de la tarde? No estás sola. Cada una de nosotras tiene un propio ritmo. Algunas personas logran darlo todo a las 8 am, pero hay personas que ni siquiera pueden abrir los ojos en ese momento. El estudio del ritmo correcto y el funcionamiento del cuerpo en cada período del día se llama cronobiología. La disposición, el hambre y el sueño siguen unos patrones que ella estudia. Y cuando cortamos este estudio por alimentos, aparece la crononutrición.

 

CICLO CIRCADIANO: EL RELOJ BIOLÓGICO

Cada uno de nosotros tiene un reloj interno que establece ritmos y horarios para nuestras funciones conductuales y fisiológicas. Es el ciclo circadiano, determinado por ritmos circadianos. Estos ritmos preparan al cuerpo para los eventos fundamentales para mantener la vida. Están influenciados por factores externos, como la luz (presencia y ausencia de luz del día), actividad física y alimentación.

En presencia de un factor externo, hay una activación de genes («genes reloj») que regulan el comportamiento alimenticio, el sueño, las hormonas, el sistema inmunológico, la presión sanguínea y la temperatura corporal.

 

Un cambio en el ciclo circadiano natural (largos tiempos de ayuno o cortos tiempos de sueño) es suficiente para que una persona se sienta extraña: falta de apetito, insomnio, disminución del rendimiento en las actividades físicas o fatiga, por ejemplo.

Un cambio en el ciclo circadiano natural (ayunos prolongados o poco tiempo de sueño) es suficiente para hacer que una persona se sienta extraña: falta de apetito, insomnio, disminución del rendimiento en la actividad física o fatiga, por ejemplo.

Mantener nuestros ritmos circadianos es por lo tanto importante para regular los innumerables procesos que nuestro cuerpo realiza diariamente. Esto evita una desorganización temporal del ciclo circadiano, evitando impactos negativos en la salud. Y la comida juega un papel muy importante.

CRONONUTRICIÓN: ALIMENTACIÓN EN EL CICLO CIRCADIANO

La crononutrición es el área que estudia la relación entre el metabolismo, la nutrición y los ritmos circadianos. En palabras simples, es pensar en los efectos de la comida en asociación con nuestro reloj biológico. ¿Sabías que existen momentos ideales para comer y consumir determinados alimentos? Eso, por supuesto, si quieres mantener tu salud.

 

El metabolismo de los alimentos se ve afectado por el reloj biológico. Aquellos que siguen los ritmos circadianos, experimentan una mejor digestión y absorción de nutrientes, además de equilibrar el suministro de energía al cuerpo.

Un estudio japonés, publicado en 2008 por la Asociación Americana de Diabetes, encontró, por ejemplo, que somos más sensibles al sabor de los dulces en el desayuno. Esto se debe a que en este período del día tenemos bajos niveles de leptina (hormona responsable de regular el apetito y el gasto energético del cuerpo), lo que cambia el sabor.

Este es sólo un ejemplo de cómo funcionan las hormonas en nuestro cuerpo, incluyendo el procesamiento de los nutrientes en cada comida.

 

CRONODISRUPCIÓN: LA INTERRUPCIÓN DEL PROCESO NATURAL DEL CUERPO

 

Con el tiempo, el cuerpo humano se ha ido adaptando a una rutina de trabajo (día) y descanso (noche). Las comidas se diseñaron considerando estos intervalos. Hoy tenemos un reloj biológico adecuado para el sistema actual. Sólo el tráfico nos roba minutos de desayuno, mientras que el smartphone capta nuestra atención antes de una merecida noche de sueño.

¿Y qué puede pasar? La llamada cronodisrupción, que es la interrupción de los procesos naturales del cuerpo. Como consecuencia, tenemos alteraciones en el sueño, en el metabolismo de la glucosa, en los centros hipotalámicos de la saciedad y el hambre. El resultado: mayor riesgo de obesidad y diabetes, además del aumento de la grasa visceral.

 

Hay estudios que han demostrado que las personas que comen fuera del período fisiológico tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Todo esto, porque hubo una desincronización del reloj.

De ahí la importancia de entender la crononutrición para garantizar un comportamiento alimenticio adecuado.

 

«PONGA TU RELOJ»: LOS CICLOS CIRCADIANOS Y EL COMER

El eslogan utilizado para anunciar el inicio o el final del horario de verano también se utiliza para la comida. La crononutrición estudia la regularidad o no de una comida, así como la frecuencia y hora de ingestión. Para mantener los ritmos circadianos en su lugar, es necesario prestar atención a todo esto. Hay alimentos aún más eficientes según el momento de consumo.

¿Recuerdas el concepto de la pirámide alimenticia, donde se recomienda comer más comida por la mañana y reducirla a lo largo del día? Está bien fundamentado. Es el período más propicio para dar prioridad a la quema de grasa. En otras palabras, un exceso de calorías por la noche ayuda a aumentar la ingesta calórica total, lo que puede ser un problema para mantener el peso ideal.

Otro punto de la crononutrición es el sueño. Los que duermen mal tienen más probabilidades de comer más, con una dieta de baja calidad. Esto puede causar un aumento de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Teniendo esto en cuenta, es necesario tener horarios fijos para comer y alimentarse adecuadamente en cada comida. Así, tu cuerpo vuelve a funcionar con normalidad.

DESAYUNAR SIEMPRE

Al principio del artículo, hablamos de la activación de los genes del reloj según factores externos. Bueno, el sol ya ha salido, te has despertado, y tu cuerpo necesita estar seguro de que esto es cierto. En el aspecto de la crononutrición, esa certeza viene con el desayuno. La comida es fundamental para activar estos genes en el cuerpo para que entienda que el día ha comenzado.

Omitir esta comida trae una serie de daños al organismo, como:

  • retraso en la síntesis de melatonina nocturna (perjudica la inducción y la calidad del sueño)
  • mayor posibilidad de acumulación de grasa corporal
  • aumento del tiempo de cortisol por la mañana
  • reducción de la tolerancia a la glucosa.

¿Y qué desayunar? Carbohidratos (frutas, pan integral, avena, etc.), proteínas (huevos, productos lácteos) y fibras (chía, linaza). Invertir en fuentes de triptófano (aminoácido para el control de peso y una sensación de bienestar) es una gran idea. La chía, los copos de avena, las almendras y el huevo son ricos en nutrientes.

Comer bien durante el día

A lo largo del día, nuestro cuerpo metaboliza mejor los carbohidratos y la grasa. El transporte de nutrientes a las células es intenso, así como la actividad del sistema digestivo. De acuerdo con la crononutrición, es necesario tener un almuerzo balanceado y diverso para evitar la compulsión nocturna.

Las concentraciones de serotonina crecen y las de cortisol disminuyen. Con la llegada de la noche, todo cae para que seas «inducido» a dormir. El rendimiento de la melatonina y la hormona de crecimiento aumenta. Y es genial que evites los alimentos que pueden despertar a tu cuerpo, como el café. Y lo principal: no cenes tan tarde.

 

NO CENES TAN TARDE

Comer por la noche es importante para mantener el reloj biológico normal. Pero debe ocurrir aproximadamente 2 horas antes de que te vayas a la cama. Como dijimos antes, es durante la mañana cuando debe ocurrir la mayor ingesta de calorías. Concentrar las calorías en la cena puede provocar un aumento de peso.

También es importante evitar los excesos en este momento. Los alimentos con un índice glicémico bajo o moderado son la mejor opción. Lentejas, verduras, garbanzos, hortalizas y algunas frutas, por ejemplo. La lenteja de agua y la avena también son una fuente de melatonina.

¿Sabes que la carne y las patatas fritas en la mesa del bar antes de irte? Mala idea. Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y proteínas difíciles de digerir afectarán a tu sueño.

Para seguir los conceptos de la crononutrición y ajustar su reloj biológico, aprovechando los mejores alimentos en cada comida, puede buscar ayuda de un profesional.

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CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME. 

Nuria Barrios

¡HOLA, SOY NURIA!

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