Mejores dietas para hacer en 2022 - Ambiciosa
planificar una buena dieta

Mejores dietas para hacer en 2022

Cada año, la publicación estadounidense US News & World Report publica el ranking Best Diets, una lista de las mejores dietas desde el punto de vista médico.

Para hacer esta lista, expertos de instituciones líderes como Johns Hopkins, Tufts Medical Center, Harvard University, Mayo Clinic …

A partir del análisis de este jurado se eligen las mejores dietas de la temporada, y este año, el primer puesto ha sido para la venerada Dieta Mediterránea, que lleva el nombre de su plan de alimentación inspirado en la dieta de las personas que viven cerca del Mar Mediterráneo en el sur. Europa, y que se sabe que tienen una larga esperanza de vida.

En segundo lugar, la dieta DASH, que significa Medidas dietéticas para controlar la hipertensión. Propone el bajo consumo de sodio, azúcares y grasas saturadas, que se encuentran en frituras, carnes rojas e industrializadas.

En tercer lugar en el ranking de las mejores dietas, la dieta flexitariana (o flex) recientemente bombeada que reduce las proteínas animales y aumenta el consumo de elementos vegetales para reducir el peso y mejorar la salud.

Conoce más sobre las tres mejores dietas y elige la que más se adapte a ti y a tus objetivos:

Dieta mediterránea

mejores dietas

La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales. El plan alimentario surgió a partir de los hábitos de los países de la región del Mar Mediterráneo, en la década de 1950, después de estudios realizados por el investigador Ancel Keys. El estadounidense descubrió que la gente de allí, una región que incluye el sur de España, el sur de Francia, Italia y Grecia, consumía mucha grasa, pero tenía una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

También llamada dieta mediterránea , ayuda a cambiar su estilo de vida y mejora su metabolismo. La pérdida de peso y la energía son el resultado de una vida sana.

No existe una proporción exacta de consumo, pero algunos grupos de alimentos son esenciales para el éxito del método. Se permiten aceite de oliva, frutas, verduras, cereales, leche y queso. Están prohibidos los productos industrializados, como alimentos congelados, conservas, galletas, pan de molde y otros.

Además de la protección cardiovascular, la disciplina con el menú puede estimular la actividad cognitiva, ayudar a prevenir la diabetes, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer debido al alto consumo de fibra y mejorar el tránsito intestinal.

La gran cantidad de elementos antioxidantes también ayuda a prevenir la formación de tumores, ya que se ven favorecidos por la presencia de radicales libres en el organismo, sustancias que son combatidas por los antioxidantes.

La dieta puede ser bastante calórica, vale la pena buscar un nutricionista o nutricionista para ajustar las cantidades y porciones de acuerdo a tu salud. Sigue leyendo para saber más:

¿Qué comer?

Pescados y mariscos

Es necesario consumir pescados y mariscos en grandes cantidades, entre dos y cuatro veces por semana. Son una gran fuente de proteínas y grasas buenas para la salud, como el omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias, alivia el dolor, mejora la circulación y reduce el colesterol.

Aceite de oliva y grasas buenas

El aceite de oliva es una buena fuente de grasa para el corazón y debe agregarse a los alimentos de la dieta, hasta dos cucharadas al día. Vale la pena ponerlo en el momento de cocinarlo, asarlo a la parrilla, estofado o incluso en el plato una vez que esté listo.

Los aceites vegetales, como el aceite de linaza y de canola, también ayudan a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales, como el arroz, la harina, la avena y la pasta, son los principales responsables de aportar energía dentro de la dieta mediterránea. Los ingredientes son ricos en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a la saciedad, combaten el estreñimiento y reducen la absorción de azúcares y grasas.

Además de los cereales, la dieta también debe ser rica en proteínas vegetales como frijoles o judías , soja, garbanzos, semillas de calabaza y linaza que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.

Frutas y verduras

Lo ideal es consumir hasta nueve porciones de frutas y verduras al día. Son los responsables de la fibra, los minerales, las vitaminas y la sensación de saciedad en el organismo. Apuesta por la variedad y el color, estas sustancias saludables son antioxidantes, ayudan al funcionamiento del intestino y al sistema inmunológico.

Leche y derivados

Los productos lácteos son fuentes de calcio y proteínas, elementos importantes de la dieta mediterránea. El queso blanco, el queso ricotta, el requesón y el yogur natural son los más comunes, pero la leche descremada también es una opción. Para reducir el consumo de grasas, es necesario optar por las versiones ligeras de los productos.

Proteínas y legumbres

Los garbanzos, las lentejas y las judías son fuentes de carbohidratos y proteínas. Las legumbres son ricas en minerales como potasio y hierro, además de vitaminas. Las comidas con huevos, cereales y pescado son las más recomendadas de la carta.

Bebidas

El vino tinto es el lanzamiento más curioso de la dieta. La bebida es rica en resveratrol y antocianinas. Es decir, además de ser un antioxidante natural, también previene la formación de grasa en las arterias. Se permite beber un vaso, 180 ml, una vez al día. Preferiblemente de noche. El agua es la bebida más indicada para acompañar las comidas, una opción es mezclarla con frutas o verduras para variar el sabor.

Que evitar

Productos industrializados

La dieta mediterránea se basa en un consumo mucho mayor de alimentos naturales, principalmente de origen vegetal, como el aceite de oliva, la soja, los huevos y la leche. lo que hace que el consumo de productos procesados ​​sea menor. Entonces, no hay alimentos listos para comer, tienden a tener altos niveles de azúcar refinada, grasas saturadas y trans, además de aditivos artificiales.

Carne roja

El menú pide una mayor ingesta de pescado, marisco e incluso pollo. El consumo de carnes rojas está indicado solo una vez a la semana, con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares.

Beneficios

Aunque la dieta mediterránea no es exacta, porque griegos, italianos, franceses y españoles comen de manera diferente, sus principios son los mismos y los platos siempre se asocian con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.

Según investigadores de la Universidad de Barcelona, ​​el programa de alimentación podría prevenir alrededor del 30% de las muertes por infarto, ictus y enfermedades cardiovasculares en general.

La dieta mediterránea también fue elegida, por segundo año consecutivo, como la mejor para 2021, según un ranking publicado por la empresa de medios estadounidense US News and World Report.

En total, se calificaron 41 de las dietas más populares del mundo, y el Mediterráneo también triunfó en algunas subcategorías: la mejor dieta para una alimentación saludable, la mejor dieta para el control de la diabetes y la dieta más fácil de seguir.

Investigadores de la Universidad de Harvard en Estados Unidos han descubierto otro beneficio: prolonga la juventud genética, haciéndote vivir más y mejor. En el estudio, los 5.000 voluntarios regresaron para que se evaluaran sus células diez años después de haberse adherido a este estilo de alimentación. Resultado: el telómero, la estructura encargada de proteger el ADN, y que se reduce a medida que envejecemos, mantuvo casi el mismo tamaño, además de ser más saludable.

Menú sugerido para la dieta mediterránea:

Desayuno

  • Té de hierbas
  • Una fruta

Sándwich mediterráneo con:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • Trozo pequeño de queso de cabra
  • Aceite de oliva aromatizado con hierbas y albahaca
  • Tomate cherry picado
  • Sal marina mezclada con orégano, tomillo y albahaca

Cómo preparar el bocadillo:

Tostar ligeramente las dos rebanadas de pan. Agregue aceite aromatizado y queso de cabra. Cubra con tomates cherry y sazone con sal marina.

Bocado matutino

  • Una ración de fruta o un puñado de frutos secos.

Almuerzo

  • Pescado al horno con hierbas y especias aderezado con aceite.
  • Arroz integral con orégano y zanahoria, o papas hervidas o polenta (asada) o un plato plano de pasta integral al dente con salsa de tomate casera.
  • Ensalada de hojas verdes
  • 1 Copa de vino tinto

Almuerzo

  • Yogur natural con frutos rojos y avena o una fruta o jugo de uva integral batido con una manzana y agua mineral.

Cena

  • Berenjenas al horno con tomates y pimientos rojos y ajo y atún al horno con costra de hierbas o una porción de bruschetta de pan integral o un plato de sopa de verduras con pescado o pollo.

Cena

  • Una ración de fruta

Dieta DASH

dieta dash de las mejores

En segundo lugar entre las mejores dietas, tenemos la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o, traducido, dieta para detener la hipertensión, propone el bajo consumo de sodio, azúcares y grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos fritos, carnes rojas e industrializadas. El menú surgió de un estudio realizado en universidades de Estados Unidos y evaluó el efecto de la restricción alimentaria sobre la presión arterial.

Además de prevenir la hipertensión, una variación propuso la reducción calórica para ayudar a la pérdida de peso, además de mejorar el perfil metabólico. El consumo de frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado, oleaginosas y cereales integrales, como avena y linaza, es gratuito.

La grasa total debe representar el 27% de todos los alimentos del día, con hasta un 6% de grasa saturada y hasta 150 miligramos de colesterol. Los carbohidratos representan el 55% de las calorías y las proteínas el 18%.

¿Qué puedes comer?

Carnes magras

Las carnes con cortes más magros, como el pollo sin piel y el pescado, tienen menor contenido de grasas saturadas, colesterol y grasa total, y se pueden comer con moderación, preferiblemente asadas o asadas.

Semillas oleaginosas

La dieta recomienda consumir de cuatro a cinco porciones de semillas oleaginosas por semana (una porción equivale a ⅓ de taza o 40 gramos). Los frutos secos, nueces, almendras y otras semillas oleaginosas aportan las grasas buenas, que reducen el colesterol y actúan como antioxidantes, esenciales para la formación y recuperación muscular.

Frutas y vegetales

Hay de 4 a 5 porciones de fruta por día, el jugo también cuenta. La cantidad ideal de verduras por día es una taza si están crudas y media taza si están cocidas.

Leche y derivados magros

Los quesos, yogures y otros productos lácteos son eficaces para reducir el peso. Excelentes fuentes de calcio, proteínas y vitaminas, estos alimentos también son capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. La leche , el yogur natural y el queso blanco son los más indicados.

Cereales integrales

Se permiten panes, cereales y pastas integrales o de trigo integral. Los alimentos integrales son más nutritivos que los refinados, ya que contienen mayores cantidades de fibra, vitaminas y minerales, retenidos en las estructuras que se eliminan con el refinado. La fibra actúa limpiando el exceso y eliminando las toxinas.

Aceites vegetales

El uso de aceites vegetales insaturados (como aceite de oliva, soja, maíz, canola) ayuda a reducir el consumo de grasas.

¿Qué evitar?

Además de reducir la sal de mesa, existen otros alimentos que también son ricos en sodio y deben tener su cantidad reducida, como los preparados con harina blanca, como el pan, las galletas y la pasta; alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes rojas, tocino, salchichas y salchichas con alto contenido de grasa; dulces y azúcar, como galletas rellenas, bebidas de chocolate y pasteles; Bebidas alcohólicas y no alcohólicas.

Ventajas y desventajas

Según los expertos en nutrición, el éxito de DASH se debe precisamente a su simplicidad y la ausencia de reglas restrictivas. No hay nada extremo en este menú. Más bien, sugiere alimentos que siempre se recomiendan y ningún grupo se considera prohibido.

El principal objetivo de Dash no es la pérdida de peso, sino la reducción de la presión arterial. Si el propósito es solo perder peso, debe restringir las calorías. Por otro lado, la dieta no veta grupos de alimentos, dejando el menú variado y ofreciendo fuentes de vitaminas y minerales para el organismo.

Los estudios muestran una disminución en el riesgo de osteoporosis, debido al calcio presente en los productos lácteos y cambios en el estilo de vida de las personas hipertensas. La mejora ayuda a combatir la obesidad y fomenta el consumo adecuado de grasas y sal.

Realizar actividad física con regularidad también ayudará a reducir la presión arterial y controlar el peso, además de ayudar a mejorar su salud.

Dieta flexitariana o flex

dieta flex o flexitariana la tercera mejor dieta

Una dieta que reduce el consumo de carnes rojas sin renunciar a las proteínas animales. Así, se puede resumir el concepto de  dieta flexitariana (o dieta flexible) . El término se deriva del inglés (flexitarian) , la combinación de «flexible» y «vegetariano», y se encuentra entre los planes de alimentación más populares en la actualidad.

Ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y productos de soja, pero no solo eso.

La carne se puede comer de vez en cuando, por eso el flexitarismo también se ha llamado “vegetarianismo casual”, pero eso significa una gran reducción en comparación con lo que está en el plato hoy.

Beneficios de la dieta flexitariana

El flexitarismo aboga por agregar una mayor variedad de alimentos a las comidas, lo que puede ser extremadamente beneficioso para la salud.

La fibra soluble que se encuentra en las lentejas y los frijoles también ayuda a combatir el colesterol alto. Las nueces y semillas, como la linaza, los piñones, las semillas de sésamo y las semillas de girasol, son ricas en grasas poliinsaturadas, que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y proporcionan ácidos grasos esenciales.

El secreto para evitar la deficiencia de proteínas, un nutriente esencial para los músculos, es simple: en los días en que solo se comen verduras, las comidas principales combinan una variedad de granos. Aumentar la cantidad de hojas y verduras es otra estrategia dietética creada por la nutricionista estadounidense Dawn Jackson Blatner, autora del éxito de ventas  The Flexitarian Diet  (Dieta vegetariana flexible, sin precedentes en Brasil).

En la publicación, escribe: «Un menú sin la grasa de la carne y rico en fitoquímicos [ sustancias naturales que son buenas para la salud]  de los vegetales permite que el cuerpo produzca menos radicales libres, un tipo de suciedad que causa inflamación en las células». ¿Cuales son los beneficios? Menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.

Vale la pena saber que la vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que también es recomendable comer pimientos, lechugas y tomates, o intentar beber un vaso pequeño (150ml) de zumo de frutas.

¿Con la dieta flexitariana puedes perder peso?

La pérdida de peso puede ser una consecuencia, ya que los alimentos más naturales y menos procesados ​, harás que pierdas peso. Eso es si no comienzas a abusar de los dulces y panes para compensar, por supuesto.

Menú sugerido de dieta flexitariana

Desayuno

Opción 1

  •  Zumo detox: zumo de 2 naranjas batidas con 1/2 zanahoria, 2 hojas de col, 1 pizca de pimienta de cayena y salvado de coco

Opción 2

  • 1 tapioca espolvoreada con 1 cda de chía y rellena con 2 cda de pasta de tofu o hummus
  • 1 taza (200 ml) de jugo de piña con jengibre

Opción 3

  • 3 trozos de yuca, patata o boniato
  • 1 taza (200 ml) de zumo de fresa natural (sin azúcar)

Opción 4 (con proteína animal)

  • Tortilla elaborada con 2 claras de huevo y 1 col. (postre) de avena
  • 1 taza de té verde

Bocado matutino

Opción 1

  • 1 pera
  • 6 anacardos (o 10 almendras sin sal)

Opción 2

  • 1/2 aguacate con 1 taza de salvado de avena y 1 cdita (té) de azúcar de coco (o demerara)

Opción 3

  • 1 Manzana picada (o cualquier otra fruta de su elección) con 1 taza de granola sin azúcar

Opción 4 (con proteína animal)

  • 1 tarro de yogur desnatado con 2 cdas de granola (o muesli, o hojuelas de quinoa)

Almuerzo

Opción 1

  • Ensalada de hojas verdes (rúcula, berros, lechuga) y tomate al gusto
  • Quinoa
  • 1 cucharada mediana de judías blancas sazonadas con cúrcuma
  • 1 taza (de té) de brócoli salteado con puerros

Opción 2

  • Ensalada de hojas verdes con tomates cherry, rábanos, apio y coliflor a voluntad y 1 cda. de soja cocida
  • 1 ración de ñoquis integrales

Opción 3

  • Ensalada de col ensalada con hinojo, pepino y zanahoria y 1 taza de trigo integral cocido
  • Puré de boniato con perejil y pimienta en grano
  • 3 piezas de bola de masa de garbanzo

Opción 4 (con proteína animal)

  • Ensalada de hojas verdes todo lo que puedas comer
  • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 cucharada mediana de judías
  • 1 filete de carne roja magra (pollo o pescado) a la plancha

Refrigerio de la tarde

Opción 1

  • 3 tostadas integrales con gelatina de frutas sin azúcar
  • 1 taza de  verde (u otra hierba de su elección)

Opción 2

  • 1 plátano triturado con canela en polvo
  • 4 Nueces

Opción 3

  • 1 galleta mediana de arroz integral con 1 col. (sopa) de mantequilla de cacahuete sin azúcar y 1 hebra de miel (o pesto de albahaca)

Opción 4 (con proteína animal)

  • 2 tostadas integrales con 2 lonchas finas de queso blanco y orégano

Cena

Opción 1

  • 1 plato (fondo) de calabaza, lentejas y sopa de rúcula
  • 1 tomate asado relleno de arroz integral cocido, anacardos, perejil y nuez moscada

Opción 2

  • Crema de verduras (zanahoria, calabacín, berenjena) y brócoli al vapor
  • Garbanzos (sopa) con cebolla, tomate y pimiento picado

Opción 3

  • 3 espaguetis de palma melocotón (o espaguetis sin gluten y sin huevo) con salsa de tomate, ají y cúrcuma
  • Judías de amaranto (o cuscús marroquí) cocidos con una mezcla de champiñones (shitake, shimeji y champiñones)

Opción 4 (con proteína animal)

  • Ensalada de hojas verdes todo lo que puedas comer
  • 1 loncha mediana (120 g) de pescado a la plancha (salmón, cariño, merlán)
  • 1 taza (té) de verduras al vapor (zanahorias, calabacines, judías verdes).

CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME.