Proteínas: Alimentos, Benefícios, cómo consumir y dieta - Ambiciosa
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Proteínas: Alimentos, Benefícios, cómo consumir y dieta

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y juegan un papel importante en el desarrollo de células y tejidos, hormonas, además de la construcción y mantenimiento de todos nuestros órganos y tejidos.

Estos aminoácidos se dividen en esenciales, aquellos que necesitamos consumir en nuestra dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Y los no esenciales, los producidos por el cuerpo. Por tanto, ambos tipos son fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Con la correcta combinación de alimentos es posible alcanzar niveles adecuados de aminoácidos. Es decir, incluso sin consumo de carne , como en el caso de vegetarianos o veganos. Pero es importante mantener el equilibrio para evitar sentirse enfermo, tener baja inmunidad o perder masa muscular.

Proteínas: Cantidad diaria indicada

Lo ideal es que el consumo se realice entre todas las comidas, para que la proteína se absorba a lo largo del día. En otras palabras, el requerimiento diario recomendado por la RDA (Ingesta Dietética Recomendada) es de 0,8 g / kg de peso corporal. Siguiendo una dieta equilibrada, esta cantidad evitaría las complicaciones derivadas de la carencia.

La información importante es que el cuerpo no almacena el exceso de proteínas o aminoácidos. En otras palabras, no tiene sentido exagerar el consumo porque una dieta alta en proteínas conduce a la acumulación de grasa y la sobrecarga renal.

Tipos de proteínas

Fuentes de proteínas veganas

Proteína animal:   alto valor biológico, todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Ejemplo: carne de res , pollo , pescado, salmón a la plancha, queso, huevos, productos lácteos.

Proteína vegetal: menor valor biológico, faltan algunos aminoácidos.
Ejemplo: lentejas, guisantes, frijoles o judías, arroz, tofu, quinoa y soja.

Proteínas: alimentos ricos en nutrientes

Soja (34 g de proteína cada 100 g)

La soja es una proteína vegetal importante, pero es necesario ser consciente de la intolerancia a ella. Porque, como la mayor parte de la producción es transgénica, la mayoría de la gente todavía no está acostumbrada a digerir este alimento. Por ello, se recomienda no consumir en exceso.

Pollo (23 g de proteína cada 100 g)

Para que sea aún más saludable, la pauta es dar preferencia al consumo sin piel y, en particular, en el pecho, para evitar una ingesta exagerada de grasas. Las mejores formas de preparación son asadas o a la plancha. Pero, un consejo es consumirlo con ensaladas.

Salmón (21,62 g de proteína cada 100 g)

Para los fanáticos de las actividades físicas intensas, como el entrenamiento con pesas , el salmón cobra una importancia aún mayor, ya que proporciona una recuperación muscular más rápida, gracias a la cantidad de omega 3. Lo ideal es consumirlo asado o a la plancha. Para una alimentación saludable, puedes acompañar arroz integral y brócoli .

Almendra (21,1 g de proteínas cada 100 g)

La proteína tiene una característica muy importante: da saciedad. Por tanto, cuando conseguimos poner un poco más de proteína en nuestra dieta, tarda un poco en sentir hambre. Cinco a seis unidades de almendras antes de las comidas ayudan a combatir el hambre.

Carne roja (21 g de proteína cada 100 g)

Una fuente de proteínas, la carne roja también es rica en grasas saturadas. Prefiera opciones delgadas y sin grasa aparente. Lo ideal es consumirlo, en promedio, tres veces por semana. Las carnes, en general, son fuentes de proteínas también responsables de formar colágeno y queratina, dando así fuerza a tu cabello, evitando que se caiga y se quede calvo.

Pescado (20 g de proteína cada 100 g)

Sin contraindicaciones, es mejor optar por preparar en el horno, cocinar o asar a la parrilla. El consumo de pescado que tiene escamas y aletas, como arenque, salmón, pescado manchado, bacalao y atún, es una gran opción, ya que las escamas actúan como una barrera para la absorción de toxinas.

Tofu (8,1 g de proteína cada 100 g)

Puede añadirse a la dieta in natura , cocido o salteado sin alterar sus propiedades nutricionales. Pero se recomienda elegir solo una ración de alimento a base de soja para consumir diariamente: una taza de leche de soja o media taza de tofu (una especie de queso de soja) o 100 g de soja cocida (cinco cucharadas).

Camarones o Gambas (24 g de proteína cada 100 g)

El camarón es rico en proteínas, pero no se debe consumir a diario porque tiene un colesterol más alto que otras opciones como algunos pescados. Por otro lado, tiene omega 3 (grasas buenas). Por ello, se recomienda comer hasta dos veces por semana, preferiblemente al vapor.

Leche de vaca (8 g de proteína cada 100 g)

La leche y sus derivados, como los quesos y los yogures, ayudan a enriquecer las comidas ya que están formadas por tres partes prácticamente iguales de proteínas, carbohidratos y grasas, lo que hace que la comida sea muy completa, según el nutricionista. Se deben priorizar las opciones de leche y yogures bajos en grasa y versiones de queso blanco porque tienen menos grasa.

Huevos (6g por unidad)

Los huevos también son ricos en vitamina B12, que es necesaria para reducir los niveles de grasa y ayudar a desarrollar músculo, en colina (una sustancia excelente para el buen funcionamiento del cerebro) y en albúmina. Preferir el consumo en su forma cocida, especialmente la yema, ya que esto evita problemas con la bacteria Salmonella. Escapa de la forma frita o acompañada de mucho queso, para no subir el colesterol.

Proteínas y masa muscular

La mayoría de las personas han asociado durante mucho tiempo la proteína con la ganancia de masa muscular, y la asociación es correcta. Por tanto, los ejercicios basados ​​en la fuerza provocan la degradación de las proteínas del tejido muscular. Y para que los músculos se fortalezcan, es necesario reconstruir las proteínas. La leucina, un tipo de aminoácido, juega un papel particularmente importante en este proceso, desencadenando la síntesis de proteínas.

Algunos expertos incluso argumentan que no consumir proteínas después del ejercicio puede hacer que la degradación muscular (proteína) sea mayor que la síntesis, lo que significa que no habrá ganancia de masa muscular.

Proteínas y adelgazamiento

La proteína también se ha relacionado con la pérdida de peso. En otras palabras, las dietas bajas en carbohidratos (bajas en carbohidratos) y altas en proteínas, como Paleo y Atkins, prometen prolongar la sensación de saciedad.

En general, las personas no pueden bajar de peso porque tienen hambre, y los estudios muestran que un café por la mañana con alto contenido de proteínas puede ayudar a reducir las ganas de comer durante todo el día.

Cómo consumir proteínas sin comer carne

Productos lácteos

La leche, el queso y el yogur no solo son muy sabrosos, también son grandes aliados alimentarios. Sin embargo, trate de optar por las versiones s y el queso blanco – los quesos amarillos contienen mucha grasa saturada.

Huevos

Un simple huevo de gallina puede contener hasta 9 gramos de proteína, además de varios nutrientes beneficiosos para la salud. Sin embargo, es importante prestar atención a la forma de preparación. Es bueno evitar los huevos fritos con mucho aceite y completamente “bien hechos”. Cuando los bordes comienzan a arder, es un signo de exceso de grasa saturada.

Además, cocinar demasiado los huevos puede provocar una saturación de vitaminas. El huevo ideal debe cocinarse entre 3 y 4 minutos, dejando la yema ligeramente blanda.

Cereales

Los cereales son alimentos ricos en fibra, que mejoran el proceso digestivo y dan esa sensación de saciedad. ¿Sabías que el arroz y los frijoles o judías forman una excelente combinación de proteínas? Además, también podemos variar el menú con maíz, guisantes y lentejas .

Verduras

Puede que no sean exactamente un sustituto de la carne, pero ayudan a que los intestinos absorban mejor las proteínas de otros alimentos. Además, al ser ricos en agua y fibra, facilitan la digestión.

Dieta proteica: menú y como adelgazar

Errores de proteínas comunes

Famosa por eliminar esos kilos de más insistentes, activar el metabolismo y contribuir al mantenimiento de la masa magra, la dieta proteica no es más que un plan de alimentación que fomenta una disminución drástica en la ingesta de  carbohidratos  para concentrarse en las proteínas y  adelgazar (adelgazar con Ambiciosa) .

Propuesta de proteínas

El principio de la dieta se basa en la premisa de que, al excluir el consumo de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía y, por lo tanto, se produce la pérdida de peso y el efecto de «barriga seca».

Además, los carbohidratos estimulan la producción de insulina, una hormona que, entre otras funciones, provoca hambre.

Disminuyendo el nutriente, en consecuencia, habrá una disminución de la hormona, haciendo que la persona sienta menos hambre. Estas son explicaciones de la rápida pérdida de peso que reciben quienes siguen la  dieta.

Como hacer

¿Cómo te sientes sin  patatas,  arroz, fideos o pan? Si la respuesta es que la alta presencia de carne en el menú te dará una mayor sensación de saciedad y que la restricción de estos alimentos ricos en carbohidratos no se perderá mucho, adelante.

Inicialmente, será necesario adaptarse a una menor variedad de alimentos, especialmente en la primera fase de la dieta. Después de la primera fase, se pueden agregar nuevos alimentos, dando preferencia a alimentos integrales como pan integral,  arroz integral, pasta integral. Pero el plan de alimentación no excluye la ingesta de frutas y verduras. Sin embargo, dependiendo de la etapa en la que se encuentre, algunas pueden estar restringidas o no formar parte del menú. Está prohibido beber bebidas alcohólicas, incluido el vino.

La composición tradicional de las dietas es de 55% a 60% de carbohidratos, menos de 30% de grasas y 15% de proteínas. Así, la sugerencia de preparar una dieta con mayor contenido proteico sería reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta entre un 40 y un 50% y aumentar la proporción de proteínas del 22 al 45% del valor energético total.

Acción a través del metabolismo

  • Las proteínas son nutrientes de digestión lenta que pueden ayudar a prolongar la sensación de saciedad.
  • No hay limitación en la cantidad de alimentos a consumir, solo se restringen los tipos de alimentos.
  • También se produce una reducción de peso a corto plazo, pero no necesariamente una pérdida de masa de grasa.
  • Con el consumo drásticamente limitado de carbohidratos, ingesta por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son del 55 al 75% de las calorías totales del día, el cuerpo tiende a convertir la grasa en energía, lo que resulta en la liberación de cuerpos cetónicos. componentes que en niveles elevados pueden ser perjudiciales para las células, además de provocar mal aliento.
  • Los seguidores de la dieta también están expuestos a mareos, debilidad y desmayos, y a menudo se ven afectados por el estreñimiento intestinal debido al bajo consumo de fibra.
  • Debido al gran consumo de alimentos proteicos, la cantidad de grasas saturadas y colesterol es alta hasta el punto de contribuir a aumentar los niveles de colesterol malo (LDL – colesterol). Es decir, y favoreciendo la aparición de problemas cardiovasculares.
  • Por último, el consumo excesivo de proteínas también puede provocar una sobrecarga renal y, si se mantiene a largo plazo, existe el riesgo de desarrollar insuficiencia renal.

Fases de la dieta proteica

The Protein Diet recomienda que se lleve a cabo en un proceso de cuatro pasos:

Inducción

Durante dos semanas se permiten carnes, quesos y otros productos con alto contenido de grasa, mientras que solo se permiten verduras con bajo contenido de carbohidratos, como  brócoli,  tomates y  lechuga, incluso entonces limitado a tres porciones pequeñas al día.

Pérdida de peso continua

El propósito de esta fase es averiguar la cantidad de carbohidratos que puede comer y aún así perder peso, de modo que se pueda aumentar la cantidad de verduras. Por lo tanto, este paso dura hasta que tenga de tres a cinco kg de su peso ideal.

Mantenimiento previo

En esta etapa, descubre la cantidad de carbohidratos que puede comer sin aumentar de peso. Se pueden agregar diez gramos de carbohidratos al día. Pero esta fase dura de dos a tres meses.

Mantenimiento

El objetivo es mantener los hábitos alimentarios adquiridos en las fases anteriores, con unos 100 gramos de hidratos de carbono al día.

Alimentos permitidos en la dieta proteica

Los alimentos que se pueden consumir en la dieta de proteínas incluyen los ricos en proteínas, además de las verduras, y otros:

  • Pescado : atún, bacalao y sashimi
  • Mariscos :  camarones, gambas, langosta, cangrejo o cangrejo y mejillones
  • Carne : todos los cortes de pollo , aves, cerdo y ternera
  • Derivados de la  leche : quesos, yogures, cuajada
  • Verduras :  perejil,  repollo, achicoria, cebolla, lechuga, berros, espinacas,  coliflor, col rizada, brócoli, acelgas, espárragos y ensalada verde
  • Además, verduras : judías verdes, chayote, tomate,  zanahoria, sopa de verduras, pimiento, calabacín verde, rábano,  quimbombó, pepino, nabo, berenjena  y  champiñón.
  • Otros : sal,  huevos, tortilla, gelatina dietética, pimiento,  aceitunas  con condimento, aceite de oliva, mantequilla, margarina, limón.
  • Finalmente, bebidas : té, café descafeinado, agua con gas, agua tónica dietética y agua natural.

CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME.