Qué comer antes, durante y después del Ayuno Intermitente

QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL AYUNO INTERMITENTE

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Aunque no es una idea reciente, el ayuno para adelgazar comenzó a tener éxito recién en 2013, después de que el médico inglés Michael Mosley lanzara el libro «La dieta de los 2 días». Desde entonces, el ayuno intermitente se ha vuelto popular. ¿Pero es una buena dieta?

Las pruebas científicas son difíciles de evaluar, ya que se están elaborando y estudiando varios métodos. «En los animales, el ayuno ha demostrado ser beneficioso en enfermedades degenerativas, cardiovasculares, cáncer, obesidad (estudio) y diabetes (estudio). En los humanos, la restricción continua y el ayuno intermitente han dado resultados similares», reflexiona. También es difícil seguirlo durante mucho tiempo

Antes del Ayuno Intermitente – Preparación:

Muchas personas fallan porque vienen de una alimentación no adecuada. Es muy importante para tener éxito en este tipo de dieta saber de que tipo de alimentación venir.

¿Qué comer antes de empezar con el ayuno?

Al menos en las últimas comidas antes de empezar con el ayuno intermitente, es importante venir de una dieta cetogénica (keto) o baja en carbohidratos. Esto reducirá los niveles de insulina como explica este estudio, hará que el cuerpo esté más preparado para quemar grasa como indica este estudio y sentirá los otros beneficios que el ayuno ofrece.

QUÉ COMER DURANTE EL AYUNO

Aquí no consumirá mucho, ya que el objetivo del ayuno intermitente es restringir la dieta, pero aún así es posible consumir algunas cosas.

  • Café negro puro: sólo hay que tener cuidado de no añadir azúcares, edulcorantes artificiales, leche, cremas, aceites, etc. El café a prueba de balas «bulletproof coffee» (café mezclado con aceite de coco y mantequilla de ghee), por ejemplo, romperá tu ayuno. Si sientes la necesidad, puedes poner un toque de especias (canela, nuez moscada…) o un poco de stevia. Otra cosa importante sobre el café es que no se recomienda beber mucho. Esto puede elevar los niveles de cortisol, que ya aumentan naturalmente durante el período de ayuno, y hacer que su cuerpo libere insulina.
  • Tés: Teniendo el mismo cuidado de no añadir calorías a la bebida. En otras palabras: nada de leche, cremas, azúcares, etc.
  • Vinagre de manzana: uno de los beneficios que puede aportar el vinagre de manzana es que, además de no romper el ayuno, el vinagre ayuda a la sensación de saciedad.
  • La sal en el agua: es incluso buena porque pone electrolitos dentro del cuerpo, y evita las migrañas o algún efecto que la falta de sales minerales puede causar.
  • Stevia: Ya lo he mencionado antes, pero si necesitas endulzar, un poco de stevia.

QUÉ COMER JUSTO ANTES DE ROMPER EL AYUNO

De todo lo anterior, es muy recomendable que bajes los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo. Mientras no te alimentas, el cortisol te ayuda a quemar la grasa…

Pero cuando añades cortisol + comida, se almacena la comida como grasa.

Eso es porque el cortisol tiene el efecto de prepararte para cualquier cosa. Aunque se conoce como la «hormona del estrés», se libera tan pronto como te despiertas, y lo hace precisamente para ayudarte a despertar. Así que se trata de regular la energía de tu cuerpo.

¿Cómo lo haces, entonces? Antes de romper el ayuno, lo mejor que puedes consumir:

  • Agua con sal: que disminuye el efecto de la aldosterona, la hormona que regula la retención de líquidos, y el cortisol cae como consecuencia.
  • Pon un poco de canela en el té: la canela simula los efectos de la insulina y, cuando comes, terminas almacenando menos de la comida como grasa.

Ahora… La forma de romper el ayuno intermitente es uno de los pasos más importantes de todos. Esto se debe a que, en este momento, el sistema digestivo es muy sensible.

CÓMO ROMPER EL AYUNO

  • Concéntrese en las proteínas magras: que elevarán un poco la insulina, pero sin arrojar toda la comida a las células y almacenarla como grasa
  • NO añadas grasas
  • NO consumas gluten: causa una inflamación que es poco beneficiosa para el debilitado sistema digestivo
  • EVITA los productos lácteos: ya que también generan sensibilidad en muchas personas
  • EVITA los vegetales: las fibras traerán una sensación de hinchazón abdominal en este momento

El objetivo es despertar el sistema digestivo, aumentando la menor cantidad de insulina posible.

que comer despues del ayuno intermitente

QUÉ COMER DESPUÉS DEL AYUNO INTERMITENTE

1h o 1h30 después de romper el ayuno intermitente ya se puede comer una comida normal, preferiblemente incluyendo alimentos ricos en:

  • Vitamina D: huevos, pescado, setas, hígado…
  • Zinc: mariscos, ostras, huevos, cacahuetes, semillas de calabaza…
  • Yodo: algas, nori, mejillones, bacalao, salmón, huevo, hígado, leche…
  • Selenio: castañas, sardinas…

Eso apoyará el buen funcionamiento de tu tiroides.

Para nosotras las mujeres, está especialmente indicado incluir después del ayuno intermitente:

  • Verduras crucíferas: cebollas, brócoli, coliflor, col, verduras de hoja verde…
  • Grasa buena

Estos ingredientes combinados ayudarán a nuestro cuerpo a producir los niveles necesarios de estrógeno para funcionar normalmente.

En cuanto al ejercicio: puedes mantener tu rutina normal a menos que entrenes como yo, es decir, como una loca jajaja. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, está bien entrenar un poco antes de romper el ayuno (y luego tu primera comida puede ser la comida posterior al entrenamiento).

Si buscas otro estilo de vida o te concentras en ganar músculo, está bien entrenar después de comer.

 

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CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME. 

Nuria Barrios

¡HOLA, SOY NURIA!

Ambiciosa es Salud, Fitness y Apoyo que ayuda a las mujeres a crear un estilo de vida y un cuerpo que les guste.

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