QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO? - Ambiciosa

QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Una de las preguntas más clásicas entre los practicantes de la actividad física es: ¿qué debo comer antes y después del entrenamiento para lograr mis resultados? Bueno, sabemos que el ejercicio físico y la dieta adecuada para cada objetivo son importantes sí, por lo que a menudo la dificultad para alcanzar su objetivo puede estar en la alimentación. No tiene sentido dar el máximo en el gimnasio o en los ejercicios si no cuidamos la nutrición adecuada, ¿verdad?

Así que dejemos claro ahora lo que es importante comer antes y después del entrenamiento.

¡Ah! Recordando que antes que nada, es muy importante que hagas una evaluación física con un profesional de la física y un nutricionista para que alinees tus objetivos con el tipo de ejercicio y la alimentación que necesitas para lograrlos, ¿ok?

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE COMER DE ACUERDO CON TU ENTRENAMIENTO?

Primero pongámoslo en contexto: el glucógeno, que proporciona energía a través de la ingesta de carbohidratos, puede ser una dificultad que el cuerpo encuentra para quemar grasa además de obligar al cuerpo a «robar» la proteína de la masa magra para obtener energía. Por lo tanto, el músculo se va y la grasa se queda.

Para que esto no suceda y para que el cuerpo tenga energía y al mismo tiempo queme calorías, necesitamos tener una dieta equilibrada y saber qué comer antes y después del entrenamiento. Pero no se trata de cualquier alimento, se debe dar prioridad a algunos y prescindir de otros, para que el cuerpo tenga su mejor rendimiento.

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Comer antes del entrenamiento elimina la posibilidad de molestias y aumenta el rendimiento durante el ejercicio. Comer bien antes de entrenar es importante porque el cuerpo necesita energía para realizar bien la actividad física, y evitar la fatiga (ese cansancio después de entrenar) y la caída del azúcar en la sangre, la glucosa (hipoglucemia), que puede causar debilidad.

Bien, pero vayamos al grano: ¿Qué debo comer antes de entrenar?

  • Hidratos de carbono de fácil digestión: patatas dulces, tapioca, mandioca y frutas. Estos carbohidratos son importantes para darle esa energía rápida, exactamente porque son fáciles de digerir, que se llaman carbohidratos complejos.
  • Proteínas: huevos, atún, pollo y productos lácteos (leche, yogur, requesón). Estos alimentos son importantes para la recuperación y el mantenimiento de los músculos.
  • Ten cuidado con las fibras. Aunque son súper importantes en nuestra dieta, no es el mejor momento para consumirlas. La fibra puede obstaculizar la absorción de carbohidratos (y antes de entrenar, necesitamos energía rápida) y puede causar molestias gastrointestinales (ese impulso de ir al baño cuando estás en la cinta).
  • Evite el exceso de grasa (mantequilla, aceites, crema agria, que a pesar de derivarse de la leche, es básicamente grasa). Sí, esto también es una recomendación diaria, pero antes de entrenar, presta más atención a las grasas, que también pueden causar molestias en el cuerpo.
  • Evita el exceso de grasa (mantequilla, aceites, crema – que aunque se deriva de la leche, es básicamente sólo grasa). Sí, esta es también una recomendación diaria, pero antes de tu entrenamiento, presta más atención a las grasas, que también pueden causar molestias en el cuerpo.
  • ¡Hidrátate! Es extremadamente importante comenzar la actividad bien hidratado bebiendo mucha agua.

MENÚ SUGERIDO DE PRE-ENTRENAMIENTO

1 a 2 horas antes del entrenamiento:

  • Sándwich de pan integral + pasta de atún (atún, requesón y perejil) + limonada (50 ml de zumo de limón + 100 ml de agua + hojas de menta)

Con más tiempo para la digestión, es importante incluir la proteína en el bocadillo.

30 minutos antes del entrenamiento:

  • Plátano + copos de avena + pizca de canela
  • Manzana + canela + mantequilla de maní

Con un poco menos de tiempo, es importante centrarse en el carbohidrato fácilmente digerible.

Media hora a 15 minutos antes (despertar, entrenar):

  • Hogaza de pan + gelatina de frutas sin azúcar
  • Pan integral + mantequilla de maní o mermelada + jugo de frutas naturales
  • Yogur natural desnatado + cereal + miel o banana + avena + miel.

* Recordando que este menú es meramente ilustrativo y que es necesario un seguimiento médico y nutricional antes de implementar cualquier dieta.

¿CUÁNTO TIEMPO ANTES DEL ENTRENAMIENTO DEBO COMER?

Lo ideal sería que comiera o picara una o dos horas antes de hacer ejercicio, para que su cuerpo tenga tiempo de descomponer los carbohidratos (es decir, digerirlos bien) y mantener la glucosa en sangre estable durante todo el entrenamiento.

Si esto no es posible, como alguien que se entrena justo cuando se despierta, es importante tomar un bocadillo ligero con carbohidratos para que todavía tenga la energía para entrenar, como yogur, plátano y miel o incluso un pequeño trozo de chocolate medio amargo.

¿Pero qué hay del entrenamiento en ayunas? Sobre este tema tenemos mucho contenido en el blog: Qué comer antes, durante y después del ayuno intermitente

¿QUÉ COMER DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

En tu dieta post-entrenamiento es el momento de restaurar tus reservas de energía y proporcionar nutrientes para la recuperación de los músculos, además de que será fundamental para mejorar el rendimiento y el rendimiento. Para que esto suceda es importante que incluyas algunos de estos alimentos en tu comida post-entrenamiento:

Proteínas: ¡este será el momento en que más las necesitemos! Algunos alimentos ricos en proteínas son: carne, huevos, quesos, yogures bajos en grasa (y con muchas proteínas), soja y otras legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles. Puedes ser más creativo en la hora posterior al entrenamiento, porque en ese momento es posible hacer una comida completa, como un almuerzo o una cena.

Carbohidratos: especialmente si la actividad fue intensa, los hidratos de carbono son obligatorios. Repondrá sus reservas de energía (que gastamos durante el entrenamiento) y preservará su masa magra.

Proteína de suero: para los que no lo saben, el suero no es más que polvo de proteína concentrada. Este suplemento se absorbe rápidamente porque está hecho de moléculas de luz.

Si es posible, en tu post-entrenamiento, da preferencia a la comida completa. Así, es posible comer una ensalada verde con arroz integral y pollo a la parrilla o un sándwich de atún con lechuga y tomate, por ejemplo.

Aquellos que sólo pueden hacer un bocadillo rápido (que también dependerá mucho de su horario de entrenamiento) después del ejercicio también pueden optar por una vitamina de fruta más calórica, como el aguacate.

MENÚ POST-ENTRENAMIENTO SUGERIDO

Merienda: Sándwich de pan tradicional con pasta de pollo (pollo desmenuzado y cuajada ligera) + verduras (zanahoria rallada, tomate, lechuga) + zumo de fruta natural

Comida completa: Plato plano de pasta con salsa de tomate casera + filete de pollo al horno + ensalada (rúcula, tomate, palmito) aliñada con aceite de oliva, sal y limón + jugo de frutos rojos naturales

* Recordando que este menú es meramente ilustrativo y que es necesario un seguimiento médico y nutricional antes de implementar cualquier dieta.

Después de tantos consejos sobre qué comer antes y después del entrenamiento, creo que ahora es más fácil preparar la comida para antes y después del entrenamiento, ¿verdad? Recuerde que siempre debe dar importancia a una dieta saludable cuando alcance sus metas físicas, ya sea para aumentar la masa magra o para adelgazar.

La comida y la actividad física van juntas.

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Nuria Barrios Ambiciosa

Ambiciosa Nuria