Carbohidratos: qué son, mejores fuentes y cuánto consumir - Ambiciosa
que son los carbohidratos

Carbohidratos: qué son, mejores fuentes y cuánto consumir

Se habla mucho sobre los carbohidratos. Pero la verdad es que no todos son malos para la salud. Descubra los tipos de carbohidratos, sus diferencias, si perjudican la pérdida de peso y más.

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos pertenecen al equipo de macronutrientes, que son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y que son fácilmente absorbidos por el organismo, así como las proteínas y grasas. Están formados por moléculas de carbono, oxígeno e hidrógeno y desempeñan dos funciones muy importantes. El primero es suministrar energía al cuerpo en forma de glucosa. Es decir, los carbohidratos son la primera opción que usa el cuerpo para seguir trabajando, porque se absorben rápidamente. Por otro lado, integran algunos tipos de células.

Carbohidratos: Conoce los tipos 

Carbohidratos de rápida absorción – Carbohidratos simples

Los carbohidratos de rápida absorción son responsables de aumentar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Así, garantizarán el suministro para que no haya molestias.

Los carbohidratos de rápida absorción se encuentran fácilmente en los alimentos procesados, además de los panes blancos, las harinas blancas y las pastas. Es necesario tener cuidado en su consumo, especialmente el de alimentos procesados. Porque, además de los carbohidratos, van acompañados de otras sustancias nada saludables, como las grasas trans.

Pero hay mejores fuentes que pueden formar parte de la dieta, siempre que se consuman con moderación. Es el caso de las frutas, algunas verduras, la miel y el azúcar, como el moreno y el refinado (este último no siempre es la mejor opción porque pasa por varios procesos de refinamiento, perdiendo nutrientes).

  1. Monosacáridos: Glucosa (en la miel, harina, patatas, y más), fructosa (en la fruta) y galactosa (uno de los componentes de la lactosa, se encuentran en la leche). Son los más simples y están compuestos de una sola molécula de azúcar más de 3 a 7 de carbono.
  2. Disacáridos: Resultado de la formación entre dos monosacáridos: sacarosa (unión de glucosa con fructosa), maltosa (formada por dos moléculas de glucosa, cerveza) y lactosa (glucosa + galactosa). Las podemos encontrar en la naturaleza o por manipulación.
  3. Polisacáridos: Compuestos por almidón y celulosa. El almidón presente en cereales y granos (arroz, trigo, nueces, semillas, legumbres y verduras) y la celulosa está en frutas, verduras, legumbres.

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Lista de carbohidratos complejos

A diferencia de los simples, son de bajo índice glucémico, cuya glucosa se libera gradualmente en el organismo. Son, por tanto, de absorción lenta.

Están presentes en alimentos integrales y granos, tales como: pastas y panes elaborados con harina integral, avena, arroz integral, boniato y yuca.

Son preferidos en la elección de los nutricionistas, porque evitan los picos de insulina y, por lo tanto, proporcionan más saciedad y producción de energía durante más tiempo. Además, los alimentos integrales se someten a menos pasos de refinamiento, y conservan sus propiedades y nutrientes, siendo más recomendables para una dieta equilibrada.

Carbohidratos para el aumento de peso

Con la moda de las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos se han ganado una reputación controvertida. Sin embargo, restringir su consumo sin orientación profesional puede dañar la salud, incluido el aumento de peso. La clave para obtener sus beneficios es consumirlos en la cantidad adecuada y elegir las mejores fuentes: las frutas, los alimentos integrales, los cereales y las verduras están en el juego.

Por eso, en caso de duda, consulte a un nutricionista para que le prepare un plan de alimentación acorde a sus necesidades.

Los beneficios y los mejores alimentos

  • Funcionamiento cerebral: el órgano necesita glucosa para funcionar. Su carencia conduce a la producción de cuerpos cetónicos, que en exceso pueden provocar mal aliento, dolor de cabeza, mareos, pérdida de masa muscular, temblores, insomnio y desmayos.
  • Combate los atracones y el hambre intempestiva: al consumir carbohidratos complejos, el cuerpo tarda más en absorberlos y libera glucosa gradualmente. Esta actividad evita un consumo energético rápido, favoreciendo una mayor saciedad.
  • Mejora el estado de ánimo: la razón es que los carbohidratos participan en la producción de serotonina , la hormona del bienestar.
  • Los alimentos recomendados: brócoli, avena, manzanas, amaranto, quinoa, semillas de lino, mijo, cebada, centeno, boniatos, yuca, cereales y alimentos integrales (harina, pasta, arroz y pan).

Consejos y precauciones con el consumo de carbohidratos

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo del 55% al ​​75% de carbohidratos. En la práctica, si quema 2000 calorías al día, debería consumir entre 275 ga 375 g de carbohidratos.

Evite los alimentos procesados, porque es bastante fácil sobrepasar el límite de carbohidratos a través de estas fuentes. Los panes, refrescos y jugos en caja, por ejemplo, son campeones en exceso de carbohidratos simples, además de otros ingredientes que pueden ser nocivos para la salud, como las grasas trans (presentes en alimentos congelados, botanas, pasteles y helados).

La factura de distribución debe hacerse de acuerdo con la rutina para que no exista un exceso del nutriente, que puede llevar a un aumento de peso.

¿Te apetecía comer dulces? Priorice su consumo de frutas y fibra, que ayudan a controlar sus antojos de azúcar.

Los seis mejores carbohidratos para tu dieta

Arroz integral

Cuando se trata de calidad nutricional, el arroz integral es mejor que el arroz blanco. Tiene más fibra, vitaminas y minerales y es un excelente alimento para incluir en la dieta.

Boniato

Rico en vitamina A, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y hierro. Además, tiene una fibra soluble que resiste las enzimas del intestino delgado. Este es un mecanismo que ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Macarrones integrales

Como otros alimentos integrales, tiene más fibra y aporta más energía que la versión normal.

Yuca o Mandioca

Llena de vitamina B, C, calcio y minerales, la yuca merece un lugar en la dieta. Además, existen varios estudios que vinculan el consumo de este alimento con beneficios antienvejecimiento, tratamiento del cáncer y osteoporosis.

Cebada en grano

Es uno de los cereales con menos grasas malas. La cebada no solo es una gran fuente de fibra y carbohidratos, sino también de vitaminas.

Muesli

Son copos de avena, cereales, frutos secos, semillas y frutos secos. Parece granola, pero no lo es. La ventaja es que, a diferencia de la granola, no tiene azúcares añadidos.

¿Qué tipo de carbohidrato tengo que evitar y controlar?

Los carbohidratos simples (mono y disacáridos) son absorbidos rápidamente por el cuerpo y elevan el nivel de glucosa en sangre, provocando picos de insulina (que es la hormona que regula el azúcar en sangre, importante para la diabetes). Cuando el efecto de la insulina desaparece, la tendencia es que el cuerpo vuelva a sentir hambre debido a la caída de la glucosa.

  • Alimentos moderados a controlar: arroz, pasta, pan de harina blanca, leche, productos lácteos
  • Alimentos a evitar: bebidas azucaras, dulces, pasteles, etc… ya se que son muy apetecibles.

Conclusión:

Todo debe consumirse con sentido común y sin excedernos. DISFRUTA de la comida y si necesitas ayuda para controlar que comer, aquí tienes información.

CEO y Fundadora de AMBICIOSA, ayudando a todas las mujeres a Sentirse mejor, Rendir más y verse mejor. Competidora a nivel internacional en Remo, consiguiendo más de 20 de medallas de oro Nacionales y Europeas. Para progresar en su deporte. Acabó certificándose en health and fitness through effective training and nutritional strategies (salud y fitness por medio de entrenamientos efectivos y estrategias de nutrición) en Crossfit, un certificado aprobado por la ANSI y por la ACCME.