Muy buenas Ambiciosa y bienvenida a este desafío gratuito de 3 días para entrenar mejor y fortalecer rápido.
El escenario soñado por toda mujer (:
Aunque aquí principalmente te voy a explicar cuál va a ser el funcionamiento del desafío,
también te voy a contar algunas cositas de las que puedes aprender mucho,
así que no te despistes y quédate conmigo hasta el final.
Antes de empezar quiero pedirte algo:
NO dejes esto en la teoría, que no sea algo que empiezas y no acabas…
ponlo en práctica. Llévalo a cabo.
Son sólo 3 días.
Y desde el día 1 que lo apliques, en cuestión de segundos podrás notar las mejoras.
Así que, compórtate como una auténtica ambiciosa y hazlo.
No quiero tener que ir a tu casa y cogerte de los pelos (:
Mira,
en toda mi trayectoria profesional (+10 años) y deportiva (+27 años) me he dado cuenta de que donde más falla la gente a la hora de entrenar es justamente en la base para hacer un entrenamiento de calidad y lograr resultados más rápido en menos tiempo.
Esto es lo que más he corregido a mis clientes.
Por eso he tomado la decisión de crear este desafío, para ahorrarme trabajo jajaja
Esto son los cimientos por los que todo el mundo debería empezar cuando empieza a entrenar,
y aún así, casi nadie lo hace porque casi nadie lo sabe, incluido entrenadores, deportistas e influencers.
Las personas que dominan esto incluso sin saberlo, son las que con menos consiguen mucho más.
Te cuento una anécdota rápida.
He sido Deportista de Alto Nivel de remo gracias a que jugaba con esta ventaja competitiva.
Dominaba Las 3 Maniobras Técnicas que te voy a enseñar aquí.
Y eso me permitía progresar muchísimo más rápido que mis compañeras y rivales entrenando menos.
De hecho,
estuve retirada del remo varios años,
volví con el sueño de ir a los JJOO de París,
y en menos de un año de volver batí mis propios récords y gané a gente que estaba en el equipo nacional,
hasta que con el tiempo conseguí entrar yo también.
Finalmente no pudo ser porque, en esos niveles, aunque el cómo importa mucho, el cuánto también.
Pero para alguien normal, entiéndeme como normal,
una personas que simplemente quiere ponerse mamadísima dedicando el tiempo justo y necesario,
solo necesita dominar el “cómo”.
Por eso digo que la clave está en entrenar COMO una atleta, NO TANTO.
Bien.
Ahora atenta que te explico el funcionamiento el desafío.
Son 3 días donde cada día trabajaremos 1 de “Las 3 Maniobras Técnica de LTO’N”, que se llaman así porque me las he inventado yo (:
3 maniobras tremendamente simples, se aplican en cuestión de segundos.
Y tú dirás,
“bueno, si son tan simples, ¿por qué no las hacemos en un sólo día y ya está?”
Porque son simples, pero yo quiero que las domines, y si las haces todas a la vez pierdes el foco.
La idea es que hagas la primera el primer día,
el segundo día vayas con la maniobra 1 sabida, y apliques la maniobra 2,
y el tercer día, que irás con las 2 primeras maniobras ya trabajadas, aplicarás la tercera de manera más efectiva.
Es una cadena.
Así es cómo se construyen las cosas, así es cómo se avanza rápido realmente, ladrillo a ladrillo desde abajo.
¿Y cómo vamos a poner en práctica estas maniobras?
Pues MUY fácil.
Como te he dicho va a ser muy práctico y simple.
Así que te voy a dar una rutina de entrenamiento a modo plantilla (la tienes más abajo).
En base a las indicaciones que te doy tienes que elegir los ejercicios que vas a hacer y luego sólo la repites cada uno de los días del desafío dejando siempre mínimo 1 día entre medio, por ejemplo, L,X y V.
La idea es que de un día a otro descanses para que estés a tope y puedas hacerlo con total calidad.
Y ahora viene lo más importante de todo:
para ver realmente las mejoras y controlar el progreso tienes que seguir 3 pasos muy sencillos.
1er PASO – Realiza la rutina antes de empezar oficialmente el desafío (aplicando los siguientes pasos) para ver qué cambios hay de lo que hacías a lo que acabas haciendo al pasar por el desafío.
Sé honesta y no hagas trampa, hazla antes de ver nada.
Este es el primer paso, y los siguientes 2 pasos lo tienes que aplicar a este y luego en cada día del desafío.
2º PASO – Grábate.
Sí, incluso si te da vergüenza.
Incluso si en tu gimnasio son unos gilis.
Incluso si tú eres una de las gilis que se queja de que la gente se grabe.
Te tienes que grabar, porque así es cómo sabes realmente la evolución técnica que tienes y puedes revisar para ver fallos.
Y aunque más adelante verás un truco que es el más efectivo para mejorar rápido, no siempre es posible.
Así que, vídeo.
Actitud ambiciosa, sin tonterías ni complejos, y a grabarte.
Si puedes todas las series, y si tienes poca memoría en el móvil, al menos la última serie de cada ejercicio.
Y 3º y último PASO – Apunta tus cositas: las series, las reps, los pesos, las sensaciones (muy importante tus sensaciones).
Llévate un cuaderno o usa el blog de notas del móvil.
Para ver si mejoras en un ejercicio, tienes que ver si eres capaz de hacer más series, o más reps, o meter más peso y sobre todo, saber si sientes lo que tienes que sentir.
Por ejemplo, para saber si has mejorado en sentadillas, si hoy haces 3 series de 10 repeticiones con 40 kilos y se te carga la espalda, y al acabar el desafío haces 4 series de 12 repeticiones con 40 kilos y no se te carga la espalda y además te pones el culo moreno, es que has mejorado.
Y eso sólo lo sabes si lo apuntas.
Porque tú dirás, “no yo me acuerdo…”… no no, tú no te acuerdas… de una semana a otra a lo mejor, pero cuando pasa un mes y otro, y el plan evoluciona y hay cambios, las cosas se olvidan.
Te lo repito:
PASO 1- Realiza la rutina antes de ver los vídeos.
PASO 2- Grábate.
PASO 3- Apunta los datos para llevar un control de tu progreso en el gym.
¿Entendido?
Bien.
Ahora, la rutina:
Elige 1 ejercicio de entre todas las opciones que te doy para cada músculo,
el que más familiar y sencillo te resulte, no te compliques,
ya tendrás tiempo de aplicar esto en otros entrenos y ejercicios.
Y apúntalo en tu cuaderno de entrenamiento o blog de notas del móvil:
1- Cuádriceps:
2- Femorales:
3- Glúteos:
4- Dorsal 1 (Espalda alta-media):
5- Dorsal 2 (Espalda alta-media):
6- Pectoral (Pecho medio):
7- ABS:
Plancha horizontal sobre antebrazos.
De cada ejercicio que elijas debes realizar 3 series de 8 repeticiones descansando un par de minutos entre series (3*8 : 2min).
Salvo en la plancha que es por tiempo, y ahí debes hacer entre 20-40seg descansando 30-60seg según tu nivel (3*20-40 : 30-60).
Un ejemplo de rutina:
Y no te olvides de calentar bien primero.
La rutina que hayas montado con los ejercicios elegidos es la que debes realizar cada día de este desafío aplicando cada una de las maniobras técnicas.
Ahora,
organízate.
Qué días vas a ir a entrenar para aplicar cada maniobra, a qué hora.
Incluido el primer día para aplicar lo que acabamos de ver.
¡Y a tomar acción!
Bienvenida a la primera Maniobra Técnica de LTO’N:
ACTITUD DE GUERRERA.
Primero de todo,
aunque tienes el vídeo donde te la explico y ejemplifico, aquí además te voy a dar varias indicaciones para que la pongas en práctica con el máximo beneficio.
Y no olvides que para ello además necesitas la rutina que te has construido con las indicaciones que te di en la bienvenida y que ya debiste hacer y grabar.
Dicho esto,
antes de hablar de la maniobra, por si has visto el vídeo,
Primero te voy a decir cuáles son los 5 simples pasos que debes seguir hoy y los próximos días para aplicar correctamente cada maniobra y poder llevar un control real de tu progreso.
1er PASO -> Grábate.
Esto ya lo debes haber hecho y debe estar superado.
2º PASO -> El mejor truco que te dije que te daría que es el más efectivo para mejorar rápido: haz todo lo que puedas delante del espejo.
Los espejos del gym no están para que la gente se mire lo guapa que es, aunque sea para lo que se usan normalmente.
Están ahí porque la manera más rápida de mejorar es mirarte en el espejo mientras realizas el ejercicio y ves cómo lo haces.
Que no se trata de que te pegues todo el peso muerto con la cabeza doblada mirándote… por ejemplo.
Cuidado, se trata de que te mires algunas reps.
El espejo es un feedback inmediato. Es una información directa de cómo estás haciendo el ejercicio.
Porque de lo que tú te crees que haces a lo que haces realmente… hay un abismo.
Abismo que se va reduciendo a medida que aplicas mis 3 maniobras una y otra vez.
Y aunque te he dicho que te grabes y te tienes que grabar incluso si te miras en el espejo, los vídeos no te permiten hacer la corrección en el momento, porque los ves después de acabar el ejercicio.
Mirarte en el espejo es clave para aprender a entrenar de verdad.
Hay espejos que son más útiles que muchos entrenadores, créeme.
Así que todo lo que puedas hacer delante de un espejo lo haces, y te lo grabas también.
3er PASO -> Realiza los ejercicios con calma.
Esto es de las cosas más difíciles de controlar y es fundamental para que el desafío funcione.
No puedes hacer los ejercicios deprisa y corriendo.
Así no te da tiempo de pensar ni de sentir ni de corregir ni de na de na.
Tienes que ir tranquila, tienes que darte tiempo, y para poder hacer esto es imprescindible que cumplas con el siguiente paso.
4º PASO -> Utiliza “poco” peso.
Y si hay un ejercicio que de por sí lo haces sin peso, busca una adaptación que lo haga más sencillo aún.
En el desafío no vamos a buscar cansarnos ni reventarnos, vamos a buscar aprender, hacerlo bien, dominarlo.
Si te cansas porque lo estás haciendo bien, genial, pero no porque te metes un peso con el que no puedes aplicar las maniobras.
Eso no tiene ningún sentido.
Póntelo fácil tía, ya está bien de complicarnos absurdamente.
Las cosas cuanto más simples y sencillas mejor.
Y 5º y último PASO -> Apunta tus cositas.
Así compararemos lo que has apuntado el primer día que hiciste el entreno sin saber nada de esto, con el último tras todo lo aprendido.
Te lo repito:
PASO 1- Grábate.
PASO 2- Mírate en el espejo siempre que sea posible.
PASO 3- Haz los ejercicios con calma.
PASO 4- Pon poco peso y adapta los ejercicios, póntelo fácil.
PASO 5- Apunta los datos para llevar un control de tu progreso.
Y ahora sí que sí,
vamos con la primera Maniobra Técnica:
ACTITUD DE GUERRERA.
Para entenderla realmente bien es clave que veas el vídeo,
pero aquí te dejo lo más importante.
Cuando vayas a entrenar no puedes ir como la que se va a sentar en el sofá de su casa.
Te parecerá una obviedad, pero es lo que suele ocurrir.
Estoy harta de ver a gente que se pone a hacer los ejercicios sin preparación, con el cuerpo relajado y desconcentrados, igual que si estuviesen en el sofá.
Especialmente en los ejercicios donde hay que estar sentada, claro.
Para poder empezar a hablar seriamente sobre entrenar de manera eficiente y productiva, esto es lo primero.
Sin esto, todo lo que hagas lo harás a la mitad, o menos, de la eficacia que lo podrías hacer.
¿Y en qué consiste esta actitud?
En activar todo tu cuerpo y tu mente, como un soldado para predisponerte a tomar acción con foco total.
Eso es.
Simple.
Sólo requiere estar concentrada y no ir a entrenar como la que va a pasear.
Además,
a medida que vayan pasando las reps será muy interesante que recuerdes esto y hagas ajustes.
Es normal ir perdiendo esta activación a medida que te vas cansando,
pero ahí es cuando más importante es ser capaz de aplicarla.
Cuando te falte el aire, te vaya costando cumplir con las reps,
date una pausa y reactiva tu actitud de guerrera.
Ahora,
mira el vídeo si aún no lo has visto o necesitas revisar algo,
y ponlo en práctica.
Bienvenida a la segunda Maniobra Técnica de LTO’N:
CONEXIÓN MUSCLE-MIND.
Antes de nada,
te voy a recordar los 5 simples pasos que tienes que seguir para aplicar realmente bien esta maniobra (pasos que ya debiste aplicar en la “Actitud de Guerrera”):
PASO 1- Grábate.
PASO 2- Mírate en el espejo siempre que sea posible.
PASO 3- Haz los ejercicios con calma.
PASO 4- Pon poco peso y adapta los ejercicios, póntelo fácil.
PASO 5- Apunta los datos para llevar un control de tu progreso.
Ahora atenta a la segunda Maniobra Técnica:
CONEXIÓN MUSCLE-MIND.
(Recuerda que para entenderla realmente bien necesitas ver el vídeo.)
Todo el mundo habla de la conexión mente-músculo y nadie cae en esto.
La conexión mente-músculo está genial,
PERO,
es lo que viene después.
Para poder activar tus músculos de manera consciente y sobre todo, efectiva,
antes tienes que escuchar qué te está diciendo tu cuerpo.
Imagínate hacer un ejercicio para espalda queriendo trabajar el pecho y haciendo conexión mente-músculo para ello.
No tendría el más mínimo sentido.
Y créeme,
hay gente que lo intenta.
Hacen un ejercicio que no saben qué músculo trabaja e intentan activar y sentir músculos que no corresponde.
La culpa no es de ellos,
no tienen por qué saber esto.
El problema está en los profesionales que confunden a las personas.
Yo lo que quiero que entiendas es cómo entrenar mejor sin necesidad de estudiar anatomía ni biomecánica,
y para ello lo primero es escuchar lo que dice tu músculo.
Eso es la conexión muscle-mind.
Y eso es lo que vas a trabajar hoy en cada ejercicio que hagas.
Con la plantilla que te di para que crearas tu rutina,
sabes cuál es el músculo principal (que no el único, en muchos sentirás otros también) que debes sentir en cada ejercicio que has elegido.
Sí te adelanto que en ninguno debes sentir la zona lumbar,
al menos no con tanto énfasis como para que llame tu atención,
y mucho menos con molestias.
Si esto ocurre es porque no lo estás haciendo bien.
Y por eso es tan importante hacer conexión muscle-mind,
para hacerlo efectivo y también seguro.
Lesionada es muy difícil poder progresar (:
No queremos eso.
Entonces,
vas a prestar atención a qué te dice tu cuerpo en cada ejercicio.
Qué músculos se activan.
Y los vas a apuntar entre serie y serie en tu cuaderno o blog de notas.
Entre serie y serie, luego no que se te olvida.
Si no sabes el nombre del músculo, apunta la zona:
muslos por delante, muslos por detrás, culo por el lado, parte alta de la espalda, parte media y lateral de la espalda, parte baja de la espalda, brazos por delante…
son ideas.
Esto es fundamental para que puedas aplicar realmente la tercera maniobra, la siguiente.
Así que hazla concentrada,
con actitud de guerrera,
y no te la saltes.
A por ello.
Bienvenida a la tercera Maniobra Técnica de LTO’N:
LA TÉCNICA IN-PERFECTA.
De nuevo,
vamos a recordar los 5 simples pasos que tienes que seguir para aplicar realmente bien esta maniobra (pasos que ya debiste aplicar en la “Conexión Muscle-Mind”):
PASO 1- Grábate.
PASO 2- Mírate en el espejo siempre que sea posible.
PASO 3- Haz los ejercicios con calma.
PASO 4- Pon poco peso y adapta los ejercicios, póntelo fácil.
PASO 5- Apunta los datos para llevar un control de tu progreso.
Ahora atenta a la tecera Maniobra Técnica:
LA TÉCNICA IN-PERFECTA.
(Recuerda ver el vídeo antes de esto y antes de entrenar de nuevo.)
En el mundo del fitness hay mucho ego,
no sólo en los gimnasios, también entre entrenadores.
Todos quieren tener la verdad absoluta y la razón.
Y lo cierto es que gracias a la gran variedad que existe entre las personas pocas cosas son absolutas en esta vida, casi todo tiene un “depende”.
Con la técnica de los ejercicios pasa lo mismo.
Hay cosas básicas y comunes,
pero eso de “la técnica perfecta” no existe.
Y claro,
tú te metes en instagram y ves a una tía con un cuerpazo diciéndote cuál es su top 3 de ejercicios para glúteos explicándote cómo hacerlos,
pero a ti no te salen igual ni sientes tus glúteos.
Aquí pueden pasar 2 cosas:
1- No los estás haciendo bien. Casi siempre pasa esto.
2- No estás haciéndolos con la técnica in-perfecta. Esto acompaña normalmente a lo primero.
Su top 3 y su manera de hacerlos no tienen por qué ser la tuya.
De ahí lo de in-perfecta.
Individualizada perfecta.
Esa es la técnica que tienes que buscar.
Cómo hacer los ejercicios para que te funcionen A TI para tus objetivos.
No a tu prima, a ti.
Como deportista de Alto Nivel de remo he sufrido esas “correcciones” de gente que no tenía ni idea del tema, no hablo de idea de remo que por supuesto que no,
hablo de idea de fitness.
Me han corregido cosas que para ellos estaba haciendo mal pero que para mi deporte y sobre todo, para mí, eran in-perfectas.
Y me ha pasado a mí,
pero lo vivo continuamente con mis clientas que tienen que aguantar a los sabios de turno en el gimnasio…
por suerte que ellas saben en quién deben confiar (;
Entonces,
¿cómo logramos la técnica in-perfecta?
Pues lo primero es aplicar las 2 maniobras anteriores,
y lo segundo es hacer ajustes posturales.
Atenta.
Vamos a poner el ejemplo de las sentadillas.
Vas a hacer la sentadilla y aplicas la primera maniobra – Actitud de Guerrera:
Al ejecutar aplicas la segunda maniobra – Conexión Muscle-Mind:
Entonces llega el momento de la tercera maniobra – La Técnica In-Perfecta:
Así es cómo se consiguen ejercicios efectivos para resultados rápidos.
Para esto es cierto que saber de anatomía y biomecánica te ayuda a acelerar el proceso,
pero no es totalmente necesario.
Con saber algunas cosas básicas es suficiente.
Cosas como:
Con esto,
tienes lo más básico e imprescindible para entrenar infinitamente mejor que la inmensa mayoría,
incluso profesionales.
Ahora,
sólo te queda ponerlo en práctica.
Dale caña.
Si has completado el desafío,
¡enhorabuena!
Sino,
ponte las pilas.
Por mi parte,
espero que hayas disfrutado del desafío y sobre todo que hayas aprendido y mejorado mucho.
Pero no te confíes,
ahora viene lo importante:
mantenerte en el camino y seguir mejorando de la manera más eficiente para no perder tiempo ni andar echando horas extras en el gym.
Para ello,
si quieres un asesoramiento personalizado para que te corrija personalmente los ejercicios o te lleve una planificación efectiva,
escríbeme a nuria@ambiciosa.org con el asunto “MAMADÍSIMA” y diciéndome qué es lo que quieres conseguir y qué tipo de ayuda buscas,
y vemos qué opciones tengo para ti. Si es que tengo alguna (:
Y si eres más de ir por libre pero quieres avanzar rápido y quieres que yo te ayude,
mi mejor oferta es que estés pendiente de los programas que comparto en mis mails diarios.
Y si nada de esto te interesa,
no problem.
Nos vemos cada día en el mail.
Un abrazo,
Nuria Barrios | La Teniente O’Nur