Entrenamiento de fuerza: la clave metabólica para la autonomía y salud de la mujer

La nutricionista Isabel Belaustegui lo contaba en el pódcast Tiene Sentido con una frase que se ha quedado en redes, "Entrenar fuerza es el entrenamiento estrella para el metabolismo", y a su diagnóstico se han sumado la divulgadora Boticaria Garcia y la entrenadora Sara Carranza. En consulta lo veo casi cada día: cuando una mujer incorpora el trabajo de fuerza como pilar, el hambre se regula, el descanso mejora y la balanza deja de ser el único termómetro.

El músculo como tejido metabólico y hormonal

Belaustegui, especialista en anatomía patológica, explica que el tejido muscular no es solo lo que nos permite movernos, sino un participante activo en cómo utilizamos la glucosa y en la regulación del metabolismo energético. Traducido a fisiología, cada kilogramo de músculo consume más energía en reposo, mejora la sensibilidad a la insulina y nos ayuda a alternar con más soltura entre quemar grasas y quemar carbohidratos, lo que conocemos como flexibilidad metabólica. Cuando una paciente me dice que se nota cansada a pesar de cuidarse, suelo mirar primero ahí, al músculo que se ha ido perdiendo sin que nadie lo presupuestara.

Para nosotras esto tiene un plus que muchas veces olvidamos. Carranza, entrenadora y especialista en biomecánica, recuerda que conservar masa muscular resulta clave para atravesar las transiciones hormonales con mejor funcionalidad y autonomía a largo plazo. Pensemos en menopausia, perimenopausia, fases de mucho estrés, posparto o en un hipotiroidismo: en todos esos escenarios el músculo es lo que sostiene la glucemia, el ánimo y la saciedad.

Empezar con poco y desmentir dos ideas instaladas

Otra de las preguntas que más me hacéis tiene una respuesta que tranquiliza: se puede empezar con muy poco. Garcia, nutricionista, señala que con diez o quince minutos en casa, con material tan sencillo como unas gomas o el propio peso corporal, ya es posible mejorar el metabolismo y ganar fuerza. Belaustegui, por su parte, sitúa la frecuencia media en torno a tres días por semana, aunque recalca que esa cifra depende del momento vital, el estado físico y la capacidad real de recuperación de cada persona.

En consulta suelo desdramatizar dos ideas instaladas. La primera, la edad. La propia Belaustegui lo resume cuando afirma que "el músculo se puede trabajar siempre" y que es posible ganarlo a los 40, a los 60 e incluso a los 70 años. La segunda, que solo sirve el gimnasio. Nuestro cuerpo responde al estímulo que recibe, no a la etiqueta del sitio donde lo entrenamos. La carga importa, sí, pero sobre todo importan la consistencia, el sueño reparador y el descanso entre sesiones.

El reto silencioso: las horas que pasamos sentadas

El aviso que más me interesa trasladarte es el que hace Belaustegui sobre el sedentarismo. Acudir al gimnasio no compensa por sí solo si el resto del día transcurre prácticamente sin movimiento. Entrenar tres veces por semana y pasar las otras muchas horas sentadas anula buena parte del beneficio, según la especialista, que insiste en que necesitamos actividad repartida por el día, no concentrada en una franja. En la vida real eso se traduce en levantarnos cada cierto tiempo, caminar tras las comidas, cargar la compra, subir escaleras o jugar con peques. Decisiones pequeñas que, sumadas, defienden lo que el entrenamiento de fuerza construye.