Claves para eliminar grasa visceral a partir de los 50 años más allá del déficit calórico

Su protocolo combina fuerza con sobrecarga progresiva, dos sesiones semanales de cardio intenso de corta duración, caminata diaria y un reparto 80/20 en la alimentación. La propuesta aterriza sobre un punto concreto: controlar la grasa visceral, la que protege los órganos y cuya acumulación excesiva pasa factura. El recorte calórico aislado no basta.

La sobrecarga progresiva como eje

Donohue entrena con pesas bajo sobrecarga progresiva: aumenta peso o repeticiones manteniendo los mismos patrones. Esa es, según explica, la variable decisiva: «esto es lo que cambia tu composición corporal, no los entrenamientos al azar». El músculo responde a carga, no a variedad coreografiada. Los 10 minutos de cardio intenso dos veces por semana encajan como complemento al trabajo de fuerza, sin sustituirlo.

Para Donohue la grasa visceral requiere control, no guerra abierta. Su afirmación de que los 10.000 pasos diarios son «la herramienta más infravalorada para perder grasa» conviene matizarla. Caminar mucho protege la salud metabólica y ayuda al balance energético, pero no es el estímulo principal para reducir grasa visceral. Esa función recae en la combinación de fuerza con un aporte proteico suficiente. La regla 80/20 que propone, con un 80 % de alimentos sin procesar y un 20 % de margen, sirve como guía general. Además, su día a día arranca con un paseo de 30 minutos por la mañana.

La pieza que falta a partir de los 40

La pieza de SPORT con la nutricionista Carla Rossini encaja con esta lógica desde otro ángulo. Rossini señala que a partir de los 40 el foco debe alejarse del peso en la báscula y centrarse en conservar o aumentar masa muscular. Subraya la necesidad de combinar un aporte proteico y energético adecuado con entrenamiento de fuerza, frente al error extendido de realizar únicamente cardio. Ahí está el matiz que Donohue no trabaja y que conviene introducir antes de los 50.

El sueño también pesa en el protocolo de Donohue. Defiende que acostarse a la misma hora y dormir entre siete y nueve horas forma parte del propio programa de entrenamiento. Como ella misma resume, el sueño no es accesorio dentro del plan.

Qué aplicar esta semana

Si tienes más de 50 y quieres testar el protocolo, la instrucción es concreta. Primero, registra tu consumo real de alimentos durante tres días. Si el reparto se aleja del 80/20 entre procesados y sin procesar, sube primero el porcentaje de alimentos sin procesar antes de tocar nada más. Segundo, mantén dos sesiones de fuerza con sobrecarga progresiva, registrando la carga en cada ejercicio y subiendo el peso o las repeticiones semana a semana. Tercero, suma dos sesiones de cardio intenso de 10 minutos en días no consecutivos al peso. Y cuarto, duerme a la misma hora siete días por semana, con un objetivo de siete a nueve horas. El cuerpo recompone composición corporal al sumar estímulo mecánico, descanso sincronizado y movimiento diario. Cualquier moda añadida sobre esa base sobra.